Hvor mye trenger jeg av de ulike næringsstoffene?

Hei!

Takk for at du skriver til oss i ung.no.

Hvor mange kalorier hver enkelt trenger er individuelt. Det kommer an på flere faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning man har).

Veldig generelt trenger en 13 år gammel jente mellom 2000-2400 kcal per dag. Dersom man trener og er mye fysisk aktiv eller har høy forbrenning, kan man ha behov for mer.

Andelen av kostens totale energiinnhold (kaloriinnhold) som kommer fra fra de ulike næringsstoffene (karbohydrat, fett og protein) benevnes ofte som energiprosent eller E%.

De norske helsemyndighetene anbefaler at karbohydrat bør bidra med 45–60 E%, fett med 25–40 E% og protein med 10–20 E%.

På matportalen.no kan du lese mer om dette, samt se eksempler på beregning av energiprosent: (www.matportalen.no/kosthold_og_helse/tema/naringsstoffer/energi)

Når det er sagt, anbefaler vi imidlertid ingen å teller kalorier eller gå rundt å beregne energiprosent i hverdagen. Dette er både slitsomt og tidkrevende og kan føre til at man blir veldig opphengt i dette, noe som kan være uheldig.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når man trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Gjør man det, og i tillegg følger de generelle rådene for et sunt og variert kosthold, vil de aller fleste oppnå å spise passe mengde mat og samtidig få i seg alle de næringsstoffene kroppen trenger for å kunne vokse og utvikle seg slik som den skal.

Dette er våre generelle råd for et sunt og variert kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Hvis du synes dette med mat og kropp er vanskelig eller har flere spørsmål, vil jeg anbefale deg å ta en tur til helsesykepleier på skolen din. Helsesykepleier kan mye om dette temaet og vil kunne komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Jeg legger også ved noen nyttige artikler som jeg synes du bør titte på. De forklarer blant annet mer om de ulike næringsstoffene, kalorier og hvor mye mat man trenger, samt hva som skjer med kroppen hvis man spiser for lite.

Håper dette var til nytte!

Vennlig hilsen lege og ernæringsfysiolog, ung.no