Hvordan kan jeg spise nok og prestere på trening og bli god i idrett?

Jente, 14

Hei! Jeg lurer på om jeg burde spise mer mat? Jeg spiser som regel en yoghurt til frokost, brødmat i kantina på skolen, en liten lunsj etter skolen og så middag. Er dette nok? Jeg trener fotball 6 timer i uka og håndball 4 timer i uka. Samtidig har jeg en styrkeøkt i uka. Jeg har aldri vært en som spiser så mye/store porsjoner. Jeg har tidligere hatt et anstrengt forhold til mat, men har fått hjelp. Nå er jeg mest opptatt av å spise nok. Jeg har tidligere sett på meg selv som tykk og tenkt at jeg har for mye fett på magen, men nå lurer jeg på om det kan være at jeg ikke klarer å få maks ut av treningen pga for lite næring. Jeg har i det siste hatt vanskeligere får å våkne og sovne, og har hatt litt dårligere prestasjon på trening. Er det bare at jeg har blitt dårligere, eller trenger jeg bare mer mat?? Takk!!

Svar

Spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid. Se spørsmål og svar som ligner for nyere spørsmål.

Hei!

Så bra at du er aktiv og samtidig bevisst på å få i deg nok mat.

Du har et veldig høyt aktivitetsnivå og er derfor helt avhengig av å få i deg nok mat for at både kroppen din skal trives, og for at prestasjonen er optimal.

Du har helt rett i at det er viktig å få i seg nok mat både for at kroppen skal fungerer optimalt, og for å prestere i idrett. Ved å spise for lite mat generelt og for lite protein, så man begynne å gå ned i vekt, men vektnedgangen vil også hovedsaklig være muskler. I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

For å bevare og eventuelt bygge muskler er det veldig viktig å spise nok for å få den nødvendige næringen og byggesteinene som trengs. Ved vanlig muskelbygging trenger du ikke å spise så mye mer enn nødvendig, men du må spise nok. Les gjerne artiklene våre for å vite mer om hva du bør spise i forbindelse med treningen din.

For å klare å spise mer og nok mat, så må man prøve å spise oftere og mer til hvert måltid. Man bør også fokusere på å spise matvarer som er rike på protein, karbohydrater og fett.

Her er noen generelle tips til matvarer du bør inkludere i kostholdet ditt:

Protein: Kjøtt, fisk, kylling, egg, belgfrukter
Karbohydrater: Fullkornsbrød, havregryn, poteter, ris, pasta, frukt, grønnsaker
Fett: Fet fisk (laks, ørret, makrell, sild), nøtter, frø, avokado, oljer

For å ha nok energi til å gjennomføre en god økt, er det viktig å spise et måltid eller en snack før trening. Dette vil gi deg nok karbohydrater og protein til å prestere godt.

Her er noen konkrete eksempler på hva du kan spise før trening:

Fullkornsbrød med peanøttsmør og frukt, eventuelt andre pålegg du liker.
Havregrøt med melk (og/eller cottage cheese)
Smoothie

Siden kroppen din fortsatt utvikler seg hver dag når du er ungdom, vil jeg ikke råde deg til å gå ut med et veldig hardt trening- og kostholdsopplegg uten god støtte rundt deg.

Hvis du synes dette med mat, kropp og trening er vanskelig eller har flere spørsmål, vil jeg anbefale deg å ta en tur til helsesykepleier på skolen din. Helsesykepleier kan mye om dette temaet og vil kunne komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog

Besvart: 4.9.2024