Hva bør jeg spise for å få mest ut av treningen og bli mett?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Så flott at du har fokus på å få i deg nok og sunn mat! Et sunt og variert kosthold, i kombinasjon med regelmessig fysisk aktivitet, er viktig for en sunn og sterk kropp - både nå og i fremtiden.

Hva er et sunt kosthold?

For at kroppen din skal vokse og utvikle seg optimalt er det viktig at den får nok næring gjennom maten som du spiser. Dette innebærer å spise sunne matvarer fra alle de ulike matvaregruppene. Dette inkluderer grove karbohydrater og fiber, protein og de sunne fettsyrene. Hvor mye som er sunt og usunt handler ofte om mengder. Selv i et sunt og variert kosthold er det plass til litt «kos» av og til, men det viktigste er å spise variert og mest mulig råvarer.

Vi har skrevet en artikkel om hva som er et sunt kosthold, og hvordan næringsstoffene fungerer i kroppen din. Jeg legger ved disse slik at du kan ta en titt på de.

Ellers er dette våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Kosthold og trening

Følger du de nevnte rådene over vil dette også være dekkende for hva du bør spise i forbindelse med trening. Vi har skrevet en artikkel om nettopp dette, som du kan lese her.

Før trening

Kort oppsummert anbefaler vi et næringsrikt hovedmåltid 2-3 timer før trening, og et mindre måltid 1 time før trening for å fylle opp lagrene i kroppen slik at de er klare for trening. Måltidet bør være rikt på karbohydrater og inneholde noe protein. En stor middag kan føles tungt i kroppen og gi ubehag under treningsøkten, selv flere timer etter at du har spist, og det kan lønne seg å spise et måltid som kjennes litt lettere på kroppen.

Vi anbefaler at man inntar mest av de langsomme karbohydratene. Dette er karbohydrater som inneholder fiber, og som dermed ikke brukes opp av kroppen like raskt. Fiberrike matvarer med et bra karbohydratinnhold er:

• Kornprodukter, som brød, havregryn og kornblanding.
• Frukt er også en fin kilde til karbohydrater, og det inneholder fiber.
• Melkeprodukter er en god kilde til både karbohydrater og proteiner. Man bør unngå raske karbohydrater som hvitt mel og sukker.

Proteiner er mettende og bidrar til å bygge muskelmasse. Ha derfor gjerne en proteinkilde til hvert måltid. Eksempler på proteinrike matvarer er: kjøtt, fisk, erter/bønner/linser, grove kornprodukter, melkeprodukter og egg. Det er ikke noe problem å dekke dagsbehovet for proteiner med et vanlig kosthold uten tilskudd.

Etter trening

Etter en treningsøkt trenger kroppen påfyll av næringsstoffer for å restituere seg og få mest utbytte av treningen. For de fleste vil det holde å spise et måltid innen en time etter trening.

Har du trent hardt eller ønsker å øke kroppsvekten, kan et lite måltid med karbohydrater innen en halvtime etter treningen være nyttig. Vær klar over at det er karbohydrater som er viktigste næringsstoff å fylle på med rett etter trening.

En hard treningsøkt vil føre til at kroppen bruker opp dens karbohydratlager, og dette er et næringsstoff som har en sentral rolle i restitusjon etter en treningsøkt. Proteiner (aminosyrer) har kroppen alltid god tilgang på. Mat du kan spise etter trening er f.eks yoghurt med müsli/kornblanding og frukt, sjokolademelk, et brødmåltid med proteinrikt pålegg osv.

Mat som metter

Ofte skyldes det at vi ikke blir mette, eller blir sulten igjen kort tid etter at vi har spist, at vi spiser for lite mat i forhold til hva vi trenger. Du er i en alder hvor kroppen din vokser og utvikler seg mye, og det er helt vanlig at behovet for mat øker. Dersom du i tillegg trener, vil du trenge enda mer mat.

Generelt anbefaler vi å spise 4 hovedmåltider og 1-3 mellommåltider hver dag, og at det ikke bør gå mer enn 3-4 timer mellom hver gang du spiser. Spiser du såpass ofte?

For å bli mett er det også viktig at måltidene du spiser inneholder matvarer som gjør deg mett. Både fiber og proteiner er med på å gi god metthetsfølelse.

Eksempler på fiberrike matvarer er havregryn, grove kornprodukter/fullkornsprodukter, grønnsaker og frukt, nøtter og frø. Mat som inneholder mye hvitt mel som boller, baguetter og loff vil ikke holde deg mett særlig lenge.

Eksempler på proteinrike matvarer er kjøtt, fisk, egg, belgfrukter (bønner/linser) og melkeprodukter. Denne typen matvarer bør inkluderes i alle måltidene du spiser for å oppnå en god og varig metthetsfølelse.

I denne artikkelen kan du finne flere råd til deg som føler deg sulten hele tiden.

Jeg vil altså anbefale deg å forsøke å spise regelmessige måltider med sunn mat som både inneholder fiber og proteiner og se om det blir noe bedre. Du bør også lytte til kroppens signaler om sult og metthet og spise til du blir mett. Dersom du ikke opplever noen bedring eller ønsker flere råd, vil jeg anbefale deg å ta en tur innom helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom.

Jeg legger også ved noen flere nyttige artikler som du kan ta en titt på.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no