Hvordan skal jeg spise for maksimal ytelse på trening?

Jente, 17

Hvor mange kcal bør jeg spise om dagen. Er 60kg og 166cm, løper 5x per uke (30-80min per økt), trener styrke 5x per uke (60-90min per økt) og går gjennomsnittlig 15k skritt per dag. Har to hviledager. Vet at det ikke er anbefalt osv at unge skal bry seg mye om kcal, men synes genuint det er super interessant. Ja jeg har vært i et planlagt underskudd siden januar og gått ned 4 - 4,5kg, men vil nå spise for maksimal ytelse på trening. Tror jeg nå ligger rundt 2250kcal gjennomsnittlig hver dag, spiser mer karbo på treningsdager og da mer kcal på treningsdager. Ligger iallfall på ca 1650kcal før middag og regner middag som ca 600kcal, men det varierer jo selvfølgelig fra dag til dag. Jeg vil egentlig bare ikke ende opp med å spise for lite slik at treningsmengden min blir for mye og at jeg ikke får maksimal ytelse. Ligger på rundt 135g protein, 275g karbo og 50g fett.

Svar

Hei!

Så bra at du er aktiv og samtidig bevisst på å få i deg nok mat.

Du har et veldig høyt aktivitetsnivå og er derfor helt avhengig av å få i deg nok mat for at både kroppen din skal trives, og for at prestasjonen er optimal.

Du har helt rett i at det er viktig å få i seg nok mat både for at kroppen skal fungerer optimalt, og for å prestere på trening. Ved å spise for lite mat generelt og for lite protein, så man begynne å gå ned i vekt, men vektnedgangen vil også hovedsaklig være muskler. Det kan du lese mer om i denne artikkelen

For å bevare og eventuelt bygge muskler er det veldig viktig å spise nok for å få den nødvendige næringen og byggesteinene som trengs. Ved vanlig muskelbygging trenger du ikke å spise så mye mer enn nødvendig, men du må spise nok.

Les gjerne artiklene våre for å vite mer om hva du bør spise i forbindelse med treningen din.

For å klare å spise mer og nok mat, så må man prøve å spise oftere og mer til hvert måltid. Man bør også fokusere på å spise matvarer som er rike på protein, karbohydrater og fett.

Her er noen generelle tips til matvarer du bør inkludere i kostholdet ditt:

Protein: Kjøtt, fisk, kylling, egg, belgfrukter
Karbohydrater: Fullkornsbrød, havregryn, poteter, ris, pasta, frukt, grønnsaker
Fett: Fet fisk (laks, ørret, makrell, sild), nøtter, frø, avokado, planteoljer

For å ha nok energi til å gjennomføre en god økt, er det viktig å spise et måltid eller en snack før trening. Dette vil gi deg nok karbohydrater og protein til å prestere godt.

Her er noen konkrete eksempler på hva du kan spise før trening:

Fullkornsbrød med peanøttsmør og frukt, eventuelt andre pålegg du liker.
Havregrøt med melk (og/eller cottage cheese)
Smoothie

Siden kroppen din fortsatt utvikler seg hver dag når du er ungdom, vil jeg ikke råde deg til å gå ut med et veldig hardt trening- og kostholdsopplegg uten god støtte rundt deg.

Hvis du synes dette med mat, kropp og trening er vanskelig eller har flere spørsmål, vil jeg anbefale deg å ta en tur til helsesykepleier på skolen din. Helsesykepleier kan mye om dette temaet og vil kunne komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog

Besvart: 3.5.2026