Hva bør jeg spise før og etter trening?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Vi har skrevet en artikkel om nettopp dette, som du kan lese her.

Før trening

Kort oppsummert anbefaler vi et næringsrikt hovedmåltid 2-3 timer før trening, og et mindre måltid 1 time før trening for å fylle opp lagrene i kroppen slik at de er klare for trening. Måltidet bør være rikt på karbohydrater og inneholde noe protein. En stor middag kan føles tungt i kroppen og gi ubehag under treningsøkten, selv flere timer etter at du har spist, og det kan lønne seg å spise et måltid som kjennes litt lettere på kroppen.

Vi anbefaler at man inntar mest av de langsomme karbohydratene. Dette er karbohydrater som inneholder fiber, og som dermed ikke brukes opp av kroppen like raskt. Fiberrike matvarer med et bra karbohydratinnhold er

• Kornprodukter, som brød, havregryn og kornblanding.
• Frukt er også en fin kilde til karbohydrater, og det inneholder fiber.
• Melkeprodukter er en god kilde til både karbohydrater og proteiner. Man bør unngå raske karbohydrater som hvitt mel og sukker.

Proteiner er mettende og bidrar til å bygge muskelmasse. Ha derfor gjerne en proteinkilde til hvert måltid. Eksempler på proteinrike matvarer er: kjøtt, fisk, erter/bønner/linser, grove kornprodukter, melkeprodukter og egg. Det er ikke noe problem å dekke dagsbehovet for proteiner med et vanlig kosthold uten tilskudd.

Etter trening

Etter en treningsøkt trenger kroppen påfyll av næringsstoffer for å restituere seg og få mest utbytte av treningen. For de fleste vil det holde å spise et måltid innen en time etter trening.

Har du trent hardt eller ønsker å øke kroppsvekten, kan et lite måltid med karbohydrater innen en halvtime etter treningen være nyttig. Vær klar over at det er karbohydrater som er viktigste næringsstoff å fylle på med rett etter trening.

En hard treningsøkt vil føre til at kroppen bruker opp dens karbohydratlager, og dette er et næringsstoff som har en sentral rolle i restitusjon etter en treningsøkt. Proteiner (aminosyrer) har kroppen alltid god tilgang på. Mat du kan spise etter trening er f.eks yoghurt med müsli/kornblanding og frukt, sjokolademelk, et brødmåltid med proteinrikt pålegg osv.

Jeg håper dette var nyttig, og ønsker deg lykke til!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no