Hvor mye bør jeg spise basert på min treningsmengde?

Gutt, 15

Hei! Jeg er en 15 år gammel gutt på 166 cm og 52 kg, med ca. 12 % kroppsfett. Jeg trener styrke 5 ganger i uken og løper 2–3 ganger. Øktene varer 1–1,5 time (styrke) og 45–90 min (løping). Jeg periodiserer treningen min avhengig av om jeg skal løpe konkurranse i nærmeste framtid, med fokus på styrke i noen perioder og løping i andre. Jeg har en garmin klokka som sier jeg forbrenner gjennomsnittlig ish 2000 kcal per dag, og hvileforbrenningen min er ca. 1600 kcal. Jeg har hørt veldig ulike anbefalinger – noen sier at 2000 kcal er greit, mens andre sier at jeg bør ligge på 2500–3000 kcal for å dekke trening og vekst. Jeg spiser sunt og balansert, tracker det jeg spiser, samt passer på å få i meg 2.2g protein per kg kroppsvekt. Dog usikker på hva som faktisk er et passende kalorinivå for meg. Jeg vil ha nok energi til å prestere og vokse, men ønsker ikke å spise for mye heller. Hva mener dere er et passende daglig inntak for meg, med tanke på alder, kroppssammensetning og treningsmengde?

Svar

Hei!

Tusen takk for ditt spørsmål inn til oss i ung.no

Det er både ernæringsfysiolog og fysioterapeut som svarer deg på dette.

Når det kommer til kosthold og næringsinntak synes jeg 2000 kalorier høres lite ut med tanke på den treningsmengden du sier du trener. Når du trener såpass mye er det svært viktig å spise nok, både for å få best mulig prestasjon, men også for å hindre at for lite matinntak går utover helsen på lengre sikt.

Du sier du er opptatt av å få i deg nok protein, som er fint. I forbindelse med trening og restitusjon er det også viktig å få i seg nok karbohydrater. Dette kan være i form av brød, pasta, potet, ris og frukt.

Noen råd for å få i deg nok mat i løpet av en dag er:

Spis regelmessige måltider ofte i løpet av dagen.
Spis minst 2 timer i forkant av trening, og spis etter trening.
Inkluder små mellommåltid som en banan, litt nøtter eller en yoghurt
Drikk melk og juice i tillegg til vann i løpet av dagen. Det tilfører ekstra energi til treningen din.

Det er ikke så lett å si nøyaktig hvor mye du bør spise i antall kalorier, da dette kan variere fra dag til dag. Smartklokker er heller ikke alltid helt nøyaktig, så her er det viktig å lytte til kroppen sin om du føler deg ekstra sulten en dag. Kostholdsplanleggeren ung er et fint verktøy om du ønsker å få litt bedre oversikt over hva du trenger ut i fra ditt aktivitetsnivå. Jeg vil også anbefale å gå inn på sunnidrett.no. De spesialiserer seg på kosthold for idrettsutøvere eller de som trener mye.

Husk og at for å prestere og vokse er det ikke bare trening og kosthold som er viktig, men også restitusjon i form av hvile.

Jeg regner med at i og med at du bruker klokken så aktivt, sier den også i fra om hvor lenge du bør hvile før neste økt. Det kan være en fin pekepinn, men kjenn også etter hvordan kroppen oppleves, og juster ned treningsmengden om du føler deg sliten eller merker at progresjonen stopper opp eller om du ikke orker like mye på trening og ellers i hverdagen.

Håper dette ga deg svar på det du lurte på. Ønsker deg en fin sommer!

Hilsen fysioterapeuten, ung.no

Med vennlig hilsen, klinisk ernæringsfysiolog, ung.no

Besvart: 9.7.2025