Hvor mange kalorier bør jeg spise for å gå ned i vekt, og hva med trening?

Hei og takk for at du skriver til oss i ung.no!

Jeg skjønner at det kan være vanskelig å forstå hvor mye du faktisk skal spise. Litt av grunnen til at du får forskjellige svar på ulike plattformer, er fordi det ikke er en fasit på nøyaktig hvor mange kalorier du skal spise hver dag. Dette vil variere dag til dag, ut i fra hvor aktiv du har vært. Sykdom eller andre årsaker kan også spille inn på hvor mange kalorier du trenger per dag.

Om du først ønsker å gå ned i vekt, så er 0,5 kg ned i uken en fin måte å gjøre det på. Det vil bety at du må spise mindre enn du forbruker, men du kan fortsatt spise såpass mye at du får i deg den næringen du trenger. Det er også fint at du tenker du ikke skal gjøre dette på en ekstrem måte, men at du spiser passe mye.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt er det lurt å tenke at dette skal være en del av endring av levevaner. Du som er over 18 år kan ta kontakt med frisklivssentral i kommunen du bor i. Der kan du få mer oppfølging og hjelp til kosthold og trening hvis du har behov for det.

Hvor mange kalorier bør jeg spise per dag for å gå ned ca. 0,5 kg i uken?

For å vite hvor mange kalorier du skal spise for å gå ned i vekt, trenger du å vite ditt kaloribehov i hvile:

En ganske nøyaktig beregning av kaloribehov i hvile (uten trening og aktivitet) uten å bruke måleapparater, kan gjøres ved å bruke formler.

Mifflins formel:

(10×vekt[kg])+(6.25×høyde[cm])−(5×alder[år])+5

(10 x 92 kg) + (6.25x186 cm) - (5x19 år) + 5 = 1993 kalorier

I følge denne formelen trenger du 1993 kalorier i hvile. Det vil si når du ikke trener eller beveger deg.

I tillegg må vi legge til en aktivitetsfaktor som tar hensyn til hvor mye du er i aktivitet.

Ettersom du trener et par ganger i uken på fritiden og har en noe fysisk jobb, havner du på en aktivitetsfaktor på 1.8-1.9.

Hvis vi ganger hvileforbrenning med aktivitetsfaktor (1993x1.8-1.9), havner du på et kaloribehov på 3587-3786 kalorier.

Det vil si at hvis du skal gå ned 0,5 kg i uken, vi må trekke fra 500 kalorier, og du trenger da å spise rundt 3000-3200 kalorier per dag. Hvis du spiser rundt 2000 kalorier per dag, som du har fått informasjon om noen steder, kan dette bli for lite mat til at du har nok energi til jobb og trening.

Bør jeg spise mer de dagene jeg trener, eller holde samme mengde hver dag?

Hvis du forholder deg til en beregning der det er tatt hensyn til din totale aktivitet i løpet av en uke, trenger du ikke spise mer de dagene du trener. Det er likevel sånn at du mest sannsynlig kan føle deg mer sulten de dagene du er mye aktiv, og mindre sulten hvis du ikke trener eller er i aktivitet en dag.

Husk at tallene over er kun beregninger og at det kan være feilmarginer. Det vil si at hvis du lytter til kroppen og du føler deg mer sulten en dag, bør du spise litt mer. Det samme hvis du føler deg veldig mett, trenger du nødvendigvis ikke spise så mye selv om du har et tall å forholde deg til.

Hvor stor rolle spiller trening sammenlignet med kosthold?

I forskning har man sett at trening står for omtrent 20 % hvis man skal gå ned i vekt. Det vil si at hva du spiser og hvor mye du spiser vil ha aller mest å si for vektnedgang.

Trening og fysisk aktivitet er likevel svært gunstig for helsen din generelt. Å trene kan også gjøre det lettere å holde vekten ved like etter du har gått ned i vekt.

Håper dette svarte på spørsmålet ditt!

Med vennlig hilsen, klinisk ernæringsfysiolog, ung.no