Hva skjer hvis jeg begynner å spise ekstra karbohydrater?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Så lenge du spiser like mange kalorier som kroppen din forbrenner, så vil du holde deg i energibalanse (lik vekt). Dersom du spiser flere kalorier enn hva kroppen din forbrenner over tid vil du gå opp i vekt (kalorioverskudd), mens du vil gå ned i vekt dersom du spiser færre kalorier enn hva kroppen din forbrenner (kaloriunderskudd). Videre velger jeg å ta utgangspunkt i at du øker karbohydratinntaket i form av frukt, grønnsaker, belgvekster og grove kornprodukter, fremfor «raske» karbohydrater.

Dersom du begynner å spise mer karbohydrater og mindre fett og protein så kan du oppleve små vektforandringer som følge av økt vannmengde i kroppen. Karbohydrater kan lagres som glykogen (energi) i lever og muskler, noe som også binder vann. Denne vektendringen er ikke reell, og skyldes som nevnt en endring i vannmengden i kroppen.

Å spise nok karbohydrater og protein kan også påvirke hvor godt du yter på trening og restitusjonstiden. Kroppen vår foretrekker karbohydrater som energimengde, og det å spise et måltid rikt på karbohydrater før en intens treningsøkt kan gjøre at man presterer bedre. Les mer om måltider og hva du bør spise i forbindelse med treningsøktene i vedlagt artikkel.

Å være i energibalanse, men spise mer fett

Dersom du er i energibalanse, men spiser en større andel fett kan dette påvirke kroppssammensetningen din og enkelte markører/deler i blodet ditt. Fett inneholder dobbelt så mange kalorier som karbohydrater og protein, og det å spise en større mengde fett vil føre til at du spiser mindre karbohydrater og proteiner. Alle er avhengige av å spise en viss mengde umettet fett (fisk, meieriprodukter, kjøtt, olje, nøtter, avokado og liknende), men det er ikke anbefalt å spise for mye fett. Generelt er det anbefalt at 25-40% av alle kaloriene våre kommer fra fett. Det anbefales å erstatte det mettede fettet (kjeks, fete meieriprodukter, rødt kjøtt, kaker) med umettet fett for en god helse.

Et for høyt inntak av mettet fett kan føre til økt kolesterol, som er et fettstoff i blodet. Et for høyt kolesterol over tid gir økt risiko for hjerte- og karsykdommer.

Å spise for lite protein og for mye fett kan også påvirke muskelmassen din, da det krever nok protein for å bygge og opprettholde muskelmassen din. For de fleste holder det å spise 1 g protein per kg du veier - veier du f.eks 50 kg holder det å spise 50 gram protein i løpet av en dag.

Fremfor å fokusere for mye på mengder og kalorier vil jeg heller råde deg til å ha fokus på et sunt og variert kosthold.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Du kan lese mer om våre råd for et sunt og variert kosthold i vedlagt artikkel. Dersom du har noen flere spørsmål, eller synes dette med vekt, kropp og mat er vanskelig, vil jeg sterkt råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle komme med gode råd og hjelpe deg med det du måtte lure på.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no