Vil jeg få mer fett på kroppen av å spise fett i energibalanse?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Så lenge du er i energibalanse, altså at du spiser like mange kalorier som det kroppen din forbrenner, vil du ikke gå opp eller ned i vekt. Dersom du spiser flere kalorier enn hva kroppen din forbrenner (energioverskudd) vil du gå opp i vekt. Dersom du spiser færre kalorier enn hva kroppen din forbrenner (energiunderskudd) vil du gå ned i vekt.

Til tross for at vekten ikke vil gå opp eller ned så lenge du er i energibalanse (at du inntar like mange kalorier som du forbrenner) er det ikke anbefalt å spise for mye sukkerrike matvarer eller mettet fett.

Generelt er det anbefalt å begrense inntaket av sukker av flere grunner fordi det kan ha en negativ innvirkning på både kroppen, tennene og den generelle helsen. De norske helsemyndighetene anbefaler derfor at maksimum 10 % av det daglige energiinntaket bør komme fra sukker. Avhengig av hvor mye man spiser, utgjør dette gjerne et sted mellom 50-60 g sukker om dagen for kvinner. Sukker som forekommer naturlig i matvarer som frukt og melk regnes ikke som tilsatt sukker.

Grunnene til at man ikke anbefaler et høyere sukkerinntak er for det første at sukker utelukkende tilfører kroppen energi og ellers ikke har noen positive helseeffekter, og for det andre at et høyt inntak av matvarer med mye sukker øker risikoen for at man ikke får i seg nok av næringsrike matvarer som kroppen trenger.

Generelt anbefaler vi å begrense inntaket av mettet fett. Dette er fordi et høyt inntak av denne typen fett er knyttet til økt LDL-kolesterol (det dårlige kolesterolet), som er en viktig risikofaktor for hjerte-og karsykdom. LDL-kolesterolet legger seg på innsiden av blodårene våre og gjør dem trangere og stivere. Trange blodårer til f.eks hjertet, gjør at hjertet over tid mottar mindre blod, noe som etter hvert kan føre til utvikling av hjertesykdom. Man har i tillegg sett at et høyt inntak av rødt kjøtt øker risikoen for tykk- og endetarmskreft.

Det er godt dokumentert at å erstatte mettet fett i kostholdet med umettet fett har en gunstig effekt på kolesterolet. Dette er også forbundet med lavere risiko for tidlig død og hjerte- og karsykdom. Matvarer som inneholder mye umettet fett er blant annet nøtter og frø, avokado, fet fisk og planteoljer som oliven og raps.

Ellers er dette våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg legger ved et par andre artikler hvor du kan lese mer om kalorier og de ulike næringsstoffene.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no