Hvor mange gram karbohydrater kan jeg spise for å ligge i ketose?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Hvor mye karbohydrater man kan spise avhenger av hva slags lavkarbodiett du følger. Den tradisjonelle lavkarbodietten er en diett der man først og fremst kutter ut eller reduserer inntaket av karbohydrater. Karbohydratrike matvarer inkluderer blant annet korn (brød, potet, ris, pasta, knekkebrød, rundstykker, boller, kjeks), frukt, søtsaker, enkelte sukrede melkeprodukter og potetgull. Man reduserer inntaket av karbohydrater ved å erstatte slike matvarer med mer protein- og fettrik mat, slik som fisk, egg, kylling, kjøtt, frø, nøtter, grønnsaker (mindre karbohydrater enn frukt), oljer og helfete meieriprodukter.

Når kroppen din får lite karbohydrater over tid vil den begynne å bruke mer fett og protein som energikilder fremfor karbohydrater, ettersom kroppen ikke får nok av dette. For mange betyr det at mengden fett og muskler på kroppen reduseres. Hvor mye dette reduseres kommer na på mengden karbohydrater og mengden kalorier som man får i seg.

Hvis du spiser veldig lite karbohydrater så vil fett- og muskelforbrenningen øke mer, men det kan også gi en del ubehagelige bivirkninger dersom du spiser så lite karbohydrater. Du kan merke bivirkninger som hodepine, tretthet, konsentrasjonsproblemer og lite energi. For mange er det vanskelig å trene og fungere i hverdagen uten nok karbohydrater, og dietten blir vanskelig og krevende å følge i lengden.

Med lite karbohydrater i kostholdet kan det også bli utfordrende å få i seg nok fiber, noe som er viktig for en frisk tarm og jevnlig avføring. Det kan i tillegg bli utfordrende å få i seg nok vitaminer og mineraler. Mange får i tillegg et økt inntak av mettet fett og kolesterol ettersom karbohydratene erstattes av mer fettrike matvarer. Det er derfor viktig at du også fokuserer på å få i deg det sunne, umettede fettet (fisk, nøtter, olje, avokado) fremfor det mettede fettet (helfete meieriprodukter, fete oster, rødt kjøtt, prosessert kjøtt osv). Mye kjøtt i kostholdet er heller ikke så gunstig for helsa.

Vi anbefaler ikke friske personer å følge en lavkarbodiett. Barn og ungdom skal være spesielt forsiktige med å følge dietter. En diett fører til at enkelte matvaregrupper utelates fra kostholdet, som igjen gjerne fører til at man ikke får nok av noen vitaminer og mineraler. Kan du vite at du får nok B-vitaminer, kalsium og jod når du kutter ut brødvarer og melkeprodukter? Disse næringsstoffene er svært viktig for at du skal utvikle en sterk kropp og skjelett, og dersom det blir en mangel på disse de neste årene kan det føre til plager.

Hvor mange gram karbohydrater du kan spise kommer igjen an på hvilken type lavkarbodiett du følger. Noen typer lavkarbodietter har lavere grenser for hvor mange gram karbohydrater man kan spise enn andre. Mange definerer lavkarbo som at man spiser maks 60-100 gram karbohydrater per dag, mens andre velger å spise maks 20-60 gram karbohydrater per dag. Med andre ord kan det være et stort spenn i antall gram karbohydrater man tillater for å følge en lavkarbodiett.

En ketodiett er ikke noe helsemyndighetene anbefaler, nettopp fordi det kan gi ugunstige helseeffekter, påvirke kroppen negativt (trøtt, dårligere konsentrasjon osv.) og det gir et veldig begrenset kosthold. I frukt og grove kornprodukter (som inneholder en del karbohydrater) er det mange viktige vitaminer og mineraler, som man kan gå glipp av om man spiser lavkarbo.

Det er greit å kutte ut litt karbohydrater hvis man av en eller annen årsak ønsker det, men man trenger ikke kutte ut frukt og grove kornprodukter. Da er det mye bedre å kutte ned på søtsaker og raske karbohydrater (hvitt mel, hvit pasta og hvit ris). Det må du gjerne spise mindre av, men pass på at du får i deg frukt og grove kornprodukter.

Jeg legger ved et par artikler der du kan lese mer om de ulike næringsstoffene, og hvordan du kan spise sunt og variert.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no