Hvor mange gram karbohydrater kan jeg spise på keto?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Nå kjenner jeg ikke til årsaken til at du faster, men det er er par ting det er greit å vite før du starter med en slik diett.

Når du har et så lite spisevindu vil det bli vanskelig å få dekket behovet for energi og mikronæringsstoffer, så det er viktig å ha fokus på at maten som du faktisk spiser er sunn og næringsrik. I ungdomsårene skjer det store forandringer i kroppen din, og for at den skal få utvikle seg optimalt er det viktig at du får i deg nok næring gjennom maten som du spiser. Gjør du ikke det kan det føre til mangelsykdommer, noe som i verste fall kan bli skadelig.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer i kroppen din dersom du spiser for lite, og her kan du lese mer om de ulike næringsstoffene.

For å utelukke utvikling av mangler er det derfor lurt å ha fokus på at maten som du spiser inneholder de viktige næringsstoffene. Hvis du er usikker på om du får til dette kan du også ta en blodprøve hos fastlegen din for å utelukke noen mangler.

For å gå ned i vekt så må man være i et energiunderskudd, det vil si innta mindre energi (kalorier) enn det du forbruker. Det har ikke noe direkte å gjøre med hvilket spisevindu du har. For å gå ned i vekt så handler det om å få i seg mindre energi totalt i løpet av dagen, og ikke når på dagen du inntar energi. Med et kortere spisevindu (fire timer), så kan det derimot være lettere for noen å få i seg litt mindre energi, da man får mindre rom og mulighet til å spise.

Siden det eksisterer så lite gode vitenskapelige studier om fasting, så finnes det heller ingen offisielle anbefalinger rundt fasting enda. Generelt så anbefales ungdom å være forsiktige med å gå inn i dietter og «unormale» kostholdsmønstre. Vi vet heller ikke noe om hvordan fasting påvirker utviklingen hos ungdommer. I ungdomstiden skjer det mange forandringer, og det er ekstra viktig at dere får i dere nok og riktig næring. Jeg ville derfor ikke anbefalt en ungdom å forsøke fasting på egen hånd.

Hvis du tenker at du vil gå ned i vekt og benytte deg av 20:4-dietten, så vil jeg råde deg til å gjøre dette sammen med helsepersonell, gjerne fastlegen din. Vedkommende kan da vurdere vekten din, og støtte deg i prosessen videre, samt sikre at du får i deg det du trenger selv ved vektreduksjon.

Hvis du skal forsøke en slik type diett i en periode er det svært viktig at du sørger for å spise nok og sunn mat i de fire timene som du spiser. Mange spiser alt for lite i spisevinduet sitt fordi de er vant til å spre matinntaket over et mye større tidsrom, noe som kan gjøre det vanskelig å skjønne hvor mye du bør spise i de fire timene for å dekke kroppen sitt behov for energi og næring.

Det er mange ulike måter du kan gå ned i vekt på, og det er ikke bare ett fasitsvar på hva som fungerer. Det viktigste er å ligge i kaloriunderskudd, det vil si at vi spiser mindre energi enn hva kroppen vår forbrenner. Så over til spørsmålene dine!

1. Hvordan kan jeg ligge i ketose?

Hvor mange gram karbohydrater du kan spise kommer an på hvilken type lavkarbodiett du følger. Noen typer lavkarbodietter har lavere grenser for hvor mange gram karbohydrater man kan spise enn andre. Mange definerer lavkarbo som at man spiser maks 60-100 gram karbohydrater per dag, mens andre velger å spise maks 20-60 gram karbohydrater per dag. Med andre ord kan det være et stort spenn i antall gram karbohydrater man tillater for å følge en lavkarbodiett.

En ketodiett er ikke noe helsemyndighetene anbefaler, nettopp fordi det kan gi ugunstige helseeffekter, påvirke kroppen negativt (trøtt, dårligere konsentrasjon osv.) og det gir et veldig begrenset kosthold. I frukt og grove kornprodukter (som inneholder en del karbohydrater) er det mange viktige vitaminer og mineraler, som man kan gå glipp av om man spiser lavkarbo.

Det er greit å kutte ut litt karbohydrater hvis du av en eller annen årsak ønsker det, men du trenger ikke kutte ut frukt og grove kornprodukter. Da er det mye bedre å kutte ned på søtsaker og raske karbohydrater (hvitt mel, hvit pasta og hvit ris). Det må du gjerne spise mindre av, men pass på at du får i deg frukt og grove kornprodukter.

2. Når havner jeg i ketose?
Ved langvarig faste eller svært lavt inntak av karbohydrater kan du havne i det som kalles ketose. Når man havner i ketose betyr dette at kroppen din bruker fett som energikilde, i stedet for glukose. Det er individuelt når dette skjer, og kan ta alt mellom et par dager til én uke, avhengig av hvor mye karbohydrater du spiser. Du kommer til å forbli i ketose så lenge inntaket av karbohydrater er lavt nok.

3. Vil sukkerfri tyggis eller pepsi max påvirke ketosen min?

Sukkerfri tyggis kan inneholde noen få kalorier, men dette er så få at det i svært liten grad påvirker insulin-utskillelsen (og derav fettforbrenningen). Dersom det ikke fører til økt insulin-utskillelse vil det heller ikke stoppe fettforbrenningen. Enkelte studier viser at å tygge tyggis ikke påvirker insulin- eller glukose-nivået i blodet, men dette kommer også litt an på hvor mye sukkerfri tyggis du spiser. Dersom du tygger svært store mengder tyggis, eller velger tyggis som inneholder sukker vil dette kunne føre til økt utskillelse av insulin, som videre vil stoppe fettforbrenningen for en periode og påvirke ketosen. Så lenge du tygger mindre mengder sukkerfri tyggis vil dette mest sannsynlig ikke få deg ut av ketose. Det samme gjelder sukkerfrie drikker, slik som Pepsi Max.

Hvis du har flere spørsmål, eller synes dette med mat, vekt og kropp er vanskelig, vil jeg råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom. De kan også hjelpe deg med å vurdere vekten din og komme med råd og tips.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no