Jeg vil opp i vekt. Hva skal jeg spise og hvordan bør jeg trene?

Hei! 

Svaret ditt deles opp i to deler, der første del omhandler kost og andre del omhandler trening. 

1. Kosthold
Du bør spise tre hovedmåltider: Frokost, lunsj og middag

I tillegg kan du spise to til tre mellommåltider. 

Her er noen tips for å øke vekten:

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten
• Ha raps-/olivenolje i smoothie
• Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen

Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Dersom du er usikker på hva det er vanlig å veie eller har andre spørsmål om vekt og kropp kan helsesykepleier på skolen gi gode råd! 

2. Trening

Så flott at du tenker på trening når det gjelder vektoppgang. 
Det er bra for både helse og kropp å trene!

Her er et utdrag av anbefalingene til Helsedirektoratet: 

• Helsedirektoratet anbefaler at unge er i bevegelse minst 1 time til dagen. Det trenger ikke være 1 time sammenhengende, men for eksempel 10 minutter seks ganger i løpet av dagen
  
  
• De anbefaler også at aktiviteten minst tre ganger i uken bør være i slik at den styrker skjelettet og være med høy intensitet. 
  
  

Gode råd ved styrketrening

• Riktig løfteteknikk og kunnskap om trening:
  Sørg for at du løfter riktig. Det kan være vanskelig å vite hvilke kilder man skal stole på når det gjelder anbefalinger, men Helsedirektoratets anbefalinger om trening er kvalitetssikret.
  
  
• Oppvarming: varm opp i 10 -15 minutter for å gjøre kroppen klar til treningen
  
  
• Ha en plan for treningen og få øvelser tilpasset deg. Det er lurt å ha et treningsprogram man følger når man trener, både for resultat av treningen, men også for å forebygge skader ved at man trener for tungt for fort. Få en person med kunnskap til å hjelpe deg med å tilpasse et treningsprogram til deg!

 Forslag til øvelser:

• Tren hele kroppen hver gang. Det er effektivt å trene hele kroppen hver økt.
  Finn 8-12 øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig. Eksempelvis:
  • Knebøy
  • utfall
  • skulderpress
  • roing
  • nedtrekk

Grunnen til at vi ofte legger ved artikler er fordi du får bilder og masse info samtidig. Derfor håper jeg at det er i orden at jeg legger ved noen artikler til deg! 

Lykke til! 

Hilsen klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut, ung.no