Hvordan kan jeg gå opp i vekt?

Hei!

Det som er positivt for deg, er at du i en alder av 13 år er helt i "startskuddet" av puberteten, og i puberteten går jenter opp i vekt og får mer former. Det kan altså godt hende at dette vil gå seg til av seg selv de neste årene. Men det er selvfølgelig nødvendig å spise nok mat, hvis ikke går man ikke opp i vekt.

Når man skal opp i vekt er det en fordel å legge på seg en kombinasjon av muskler og fett. Dette oppnår man gjennom trening. Du kan trene på egen hånd, selv om du ikke er med på en fritidsaktivitet. Både kondisjon og styrketrening går helt fint å gjøre på egen hånd. Når man trener øker kaloriforbruket, du må derfor passe på å spise nok hvis du skal opp i vekt, og bygge muskler. Ha gjerne et ekstra måltid rett etter treningen (en yoghurt / frukt / brødskive).

Styrketrening du kan gjøre hjemme

Kondisjon og utholdenhet

Sett deg gjerne et mål med trening, hvor ofte du skal trene. Men pass på at det er realistisk og at det ikke blir helt overdrevent.

Det er fullt mulig å gå opp i vekt på sunn mat. Og det hjelper om denne maten har mye av det sunne (umettede) fettet, da dette er svært kaloririkt. Kostholdsrådene for vektoppgang bærer i stor grad preg av det.

Her er mine beste råd for å øke vekten:

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten
• Ha raps-/olivenolje i smoothie
• Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen

Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Som jeg skrev i starten så er det godt mulig du vil gå litt opp i vekt på grunn av puberteten etter hvert, men du må gjerne forsøke å gjøre kostholdet ditt mer kaloririkt, og se hvordan kroppen reagerer på det.

Du kan også snakke med helsesykepleier på skolen din om dette med kropp, vekt og mat.

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no