Hvordan kan jeg gå opp i vekt og få mer muskler?

Hei!

Det kan være flere grunner til at du ikke går opp i vekt. Du kan ha fått gener av foreldrene dine som gjør at du holder deg slank og at det skal mer til før du lagrer fett, eller det kan være at du spiser for lite.

Hvis du ikke har kommet så langt i puberteten enda så kan du også oppleve at når den setter i gang for fullt, så blir det enklere å gå opp i vekt.

De rådene jeg ønsker å gi deg innen kosthold, krever ikke nødvendigvis at du spiser veldig store mengder mat, men at du spiser mer energiholdig (kaloriholdig) mat. Det kan gjøre det enklere for deg å gå opp i vekt.

Når det kommer til trening og muskelvekst så er det to ting som er viktig. Det ene er at du spiser nok mat, slik at kroppen har næring å bruke til å lage muskler. Det andre er at du trener tung styrketrening. Det betyr at du må trene med så tunge vekter at du bare klarer 4-8 repetisjoner før det blir for tungt. Det er da man bygger muskler. Det kan være smart å avtale en veiledningstime på treningssenter før du begynner på egen hånd, de fleste tilbyr dette gratis. Jeg legger også ved noen artikler om trening under svaret.

Les mer:Dette bør du spise før og etter trening

Husk at du når som helst kan ta turen innom helsesykepleier og prate med henne om dette også, der vil du også få gode råd og enda mer spesifikke råd enn det jeg klarer å gi deg som ikke kjenner deg.

Her er mine beste råd for å øke vekten:

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten
• Ha raps-/olivenolje i smoothie
• Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen

Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Håper rådene vil hjelpe på vei!

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no