Hvordan regner man ut næringsinnholdet i mat?

Hei!

Jeg vil anbefale deg å ha en matvareemballasje foran deg når du går gjennom denne forklaringen slik at du skjønner det bedre.

Bak på hver matvareemballasje står det oppført hvilke næringsstoffer og hvor mye kalorier matvaren inneholder. Dette er oppgitt 'per 100 gram', uansett hvor mye matvaren veier. Ser man bak på en sjokolade som veier 50 gram, så er det fortsatt oppgitt per 100 gram bak på pakken, og man må derfor dele alt på to. Noen ganger er det mer enn 100 gram i matvaren, for eksempel en yoghurt som veier 165 g, da må man gange med 1,65.

Fett, proteiner og karbohydrater er det vi kaller 'energigivende næringsstoffer'. Det betyr at disse næringsstoffene inneholder energi / kalorier / kJ. (Vitaminer, mineraler og fiber gir oss ikke kalorier). Kalorier og kJ er to ulike betegnelser på energi, og i Norge forholder vi oss til kalorier. 
Hvis en matvare inneholder 40 kalorier, så ganger man med 4,2 for få antall kJ (40 x 4,2 = 168). Du kan teste dette selv, ved å finne en matvare, gange antallet kalorier med 4,2 og se om det blir det tallet som står i kJ. Dette stemmer sånn ca (det kan bli noen få kalorier i forskjell).

En matvare vil inneholde ulike mengder av de energigivende næringsstoffene, og man kan f.eks. lese på pakken at noe inneholder 7 g fett, 5 g protein og 22 g karbohydrater. I tillegg står det hvor mange kalorier den totalt sett inneholder. Disse kaloriene tilsvarer alle kaloriene fra fettet, proteinene og karbohydratene til sammen.

1 gram fett gir 9 kalorier.
1 gram protein gir 4 kalorier.
1 gram karbohydrat gir 4 kalorier.

Her skal jeg vise deg et eksempel på en matvare:

Energi: 171 kcal (718 kJ)

Fett: 7 g (7 g x 9 kcal = 63 kcal fra fett)

Protein: 5 g (5 g x 4 kcal = 20 kcal fra proteiner)

Karbohydrat: 22 g (22 g x 4 kcal = 88 kcal fra karbohydrater)

63 + 20 + 88 = 171 kcal, som er det hele matvaren her inneholder.

Det kaloriinnholdet som er oppgitt er altså basert på hvor mye fett, protein og karbohydrater matvaren inneholder.

Kostfiber inneholder 2 kalorier per gram. Så hvis kostfiber står oppført på lista over næringsinnhold, så må man også legge til disse kaloriene. Da ganger man antall gram kostfiber med 2. 

Også er det viktig å huske på at de kaloriene man får til sammen, er per 100 gram matvare. Hvis man skal spise mer enn 100 gram, må man gange kaloriinnholdet i 100 gram med antall gram som man skal spise. Hvis det er 171 kalorier i 100 gram (som i eksempelet), og man skal spise 250 gram, må man gange 171 kalorier med 2,5 = 427,5 kalorier (i 250 gram).

Det er kun tallene på fett, protein, karbohydrat og kostfiber som skal gangen sammen for å regne ut kaloriinnholdet. Under "fett" kan det stå antall gram mettet fett osv., under karbohydrater kan det stå "herav sukkerarter" eller "tilsatt sukker", disse grammene skal ikke regnes med, fordi de inngår i den totale mengden "fett" eller "karbohydrat" som står oppført.

Lykke til!

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no