Hvordan kan jeg legge på meg?

Hei

Det kan være greit å gjøre styrkeøvelser for å legge på seg muskelmasse, men samtidig er det kostholdet som helt og holdent bestemmer om du legger på deg eller ikke. Du må med andre ord bruke minst like mye tid på å planlegge kostholdet og på å spise riktig, som du må bruke på å trene. 

Her er et eksempel på hvordan du kan spise for å øke vekten: 

Frokost: Kornblanding med rosiner og lettmelk, 3 dl fruktyoghurt, 2 dl appelsinjuice, 1 spiseskje tran eller omega3-kapsler.

Mellommåltid: Smoothies, fruktyoghurt, cottage cheese med syltetøy, nøtter, sportsbarer, sjokomelk og eventuelt et par knekkebrød.

Lunsj: 4-5 skiver brød (gjerne kneipbrød – det vil si ikke grovt brød) med margarin, hvitost, brunost/syltetøy, makrell i tomat/majones, skinke/majones, kyllingpålegg/smøresalat, eller andre påleggstyper som du liker. 3-5 dl juice eller melk. Eventuelt middagsrester med rent kjøtt/kylling/kalkun/fisk.

Mellommåltid: Smoothies, fruktyoghurt, cottage cheese med syltetøy, nøtter, sportsbarer, sjokomelk og eventuelt et par knekkebrød.

Middag: For eksempel: Gryterett, ris, poteter, pasta, lasagne, fisk, kylling, gjerne med saus. Spis alltid dessert etter middag. Lag alltid store porsjoner middag slik at du kan spise mer senere på kvelden eller til lunsj dagen etter.

Mellommåltid: Smoothies eller yoghurt

Kveldsmåltid: Suppe, rester etter middag, kneipbrød med mye pålegg og eventuelt kakao/sjokolademelk.

Du finner flere tips på www.matportalen.no

Bytt gjerne ut matvarer med tilsvarende som du kanskje liker bedre. Det er viktig at du liker den maten du spiser, slik at det er lettere å spise ofte og få i seg tilstrekkelig energi. Samtidig kan du ikke være veldig kresen og bare spise akkurat det som passer deg. 

Når det gjelder trening, så kan du fint trene styrketrening hjemme. Etter hvert vil jeg imidlertid anbefale at du finner deg et treningssenter der du kan trene med vekter og utstyr. 

Øvelser som er fine å gjøre hjemme er knebøy, utfall, sit-ups, liggende kroppsheving (for eksempel under kjøkkenbordet), push-ups (eventuelt på knærne eller med hendene mot kjøkkenbordet), dips på en kjøkkenstol, etc. Du finner mange av øvelsene på www.styrkeprogrammet.se. 

Vennlig hilsen fysioterapeuten