Hvordan kan jeg klare å gå opp i vekt når jeg har høy forbrenning?

Jente, 17

Hei :) jeg er en jente på 17 og de siste månedene har jeg begynt med å trene. Jeg er ganske svak og føler meg svært usunt, derfor begynte jeg med det (i tillegg ville jeg få litt finere former). Men når har jeg mistet motivasjonen. Ser ikke de resultatene jeg ville og jeg er veldig lei meg. Det som kanskje er dealbreakern er dietten. Jeg er 165cm og veier 50 kg. Jeg har HØY forbrennelse og jeg hater det. Jeg trenger et høyt inntak med mat for å gå opp i vekt/muskler. Men jeg aner ikke hvordan jeg skal det, eller hvordan jeg skal klare det. Har prøvd å søke litt rundt på internettet hvor mye kalorier jeg trenger daglig, men det er så forvirrende. Noen ganger kommer det opp i 2000 kalorier, og jeg har så lav appetit. Så det er veldig overhvelmende for meg. Pluss jeg aner ikke hvordan jeg skal lage diet plan. Hva kan jeg gjøre? Hvordan kan jeg regne ut hvor mye kalorier jeg trenger daglig for å gå opp i vekt? Takk :)

Svar

Spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid. Se spørsmål og svar som ligner for nyere spørsmål.

Hei!

Så synd at du har mistet motivasjonen til å trene. For mange så er resultater viktig for at man skal ha motivasjon til å holde på med noe, men husk at selv om du ikke ser synlige forandringer på kroppen din, så skjer det mye positivt inni kroppen din (helsemessig) som du vil dra stor nytte av uten at du merker det selv.

Har man høy forbrenning så krever det at man er litt ekstra påpasselig med hva man spiser for å få i seg nok næring. Skal man bygge muskler, så er det ekstra viktig at man passer på å velge næringstett mat.

Jeg tenker at du trenger ikke regne ut hvor mange kalorier du trenger, fordi det er ikke nødvendig å telle kalorier for å gå opp i vekt/få mer muskler. Jeg skal gi deg en del tips små endringer du kan gjøre i kostholdet slik at du får i deg mer kalorier.

Her er mine beste råd for å øke vekten:

Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
Ha raps-/olivenolje på salaten
Ha raps-/olivenolje i smoothie
Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
Spis kveldsmat hver dag
Unngå å bruke lettprodukter
Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen

Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Du trenger ikke en diettplan, spis frokost, lunsj, middag og kveldsmat. Ha 2 mellommåltider gjennom dagen, og disse mellomåltidene kan gjerne være en frukt + et par never nøtter. Bruk mye margarin/majones og pålegg på brødskivene (peanøttsmør på brødskiva er veldig sunt og kaloririkt!), og tilsett litt matolje (raps eller oliven) i matretter der det er mulig. Det kan nok også være lurt å ha et måltid rett etter du har trent, gjerne et par brødskiver. Drikk også alltid noe (sunt) med kalorier til måltidene dine, slik som juice, lettmelk, biola eller smoothie.

Som du ser trenger du ikke spise enorme mengder mat, det handler bare om å spise ofte, og mye av den maten med høyt kaloriinnhold.

Her er også en nyttig artikkel om når man kan se resultater av treningen.

Håper disse rådene vil være til hjelp!
Lykke til videre med treningen!

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no

Besvart: 8.3.2020

Oppdatert: 8.3.2020