Hvordan holde vekta?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

For å opprettholde en stabil vekt er prinsippet at du må spise omtrent like mange kalorier som du forbrenner over tid. Med andre ord må vi spise mer over tid (ofte uker) for å gå opp i vekt, eller mindre for å gå ned i vekt. Kaloribehovet vårt er imidlertid avhengig av en rekke ulike faktorer, slik som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning vi har).

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger altså ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Jeg vil derfor råde deg til å forsøke å følge kroppens signaler når det gjelder sult og metthet og ellers fokusere på det å spise regelmessige måltider med sunn og næringsrik mat. Det å spise litt mer i perioder eller litt «kos» i helgene går fint, så lenge du ellers har et sunt og variert kosthold.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Hvis du synes dette med mat, kropp og trening er vanskelig eller har flere spørsmål, vil jeg råde deg til å ta en tur til helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom. Helsesykepleier kan mye om dette og vil kunne komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Ønsker deg alt godt og lykke til!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no