Hva bør jeg trene og spise for å få muskler?

Jente, 15

Hei, jeg trener ca hver dag, så lurte jeg på hva som er best å trene for å få spesielt magemuskler, litt lårmuskler og ha en slank kropp. Også lurte jeg på jeg lurte på hva man burde spise for at musklene skal vokse spesielt magemusklene, og på samme tid ha en slank kropp. Også lurte jeg på hvor mye mat mat burde spise. Trener ca 45 min hver dag der intensitivitet varierer, og blir extra sulten, men vet ikke om det er fordi kroppen min trenger masse mat eller om jeg bare har lyst på det. En vanlig hverdag spiser jeg grøt med YT yoghurt, blåbær og kanel, mengeden varierer litt. Så spiser en stor porsjon middag, hvis det er taco spiser jeg 3 lefser og hvis det er vanlig husmannskost spiser jeg 2 posjoner ca. Så kan jeg finne på å spise 1 boks druer for jeg får så søtsug og kanskje en brødskive, så trener jeg. Og når jeg skal begynne å spise er kl blitt ca 21 og da spiser jeg 3 brødskiver og et egg, men er egentlig fortsatt sulten. Er dette bra og for lite/for mye mat for å nå mine mål.

Svar

Hei!

Vi er både klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut som svarer deg på spørsmålene dine. Del 1 handler om kosthold, del 2 om trening.

1) Hva bør jeg spise når jeg trener?

Så flott at du er så aktiv! Fysisk aktivitet, sammen med et sunt og variert kosthold, er viktig for at kroppen din skal kunne utvikle seg slik som den skal for at du skal ha en god helse, både nå og på sikt.

Hvor mange kalorier hver enkelt av oss trenger er svært individuelt. Det kommer an på flere faktorer, slik som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitet og gener (hvor høy forbrenning vi har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil.

Heldigvis for oss trenger vi ikke å telle kalorier, ettersom om kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Når det gjelder hva du bør spise når du trener så mye anbefales det generelt å fokusere på et sunt og variert kosthold. Det er altså ikke nødvendig å følge en spesifikk diett - det beste vil være å spise sunt og variert og sørge for at kroppen din får nok næring gjennom maten som du spiser for at den skal få utvikle seg som den skal. Måltidsrytmen bør være jevn, med 3-4 hovedmåltider hver dag og 1-2 mellommåltider avhengig av hvor fysisk aktiv du er. I tillegg bør du alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet er blant annet kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Vi har skrevet en artikkel om akkurat dette som jeg syntes du burde lese her: dette bør du spise før og etter trening.

Ellers har vi noen generelle råd for sunt kosthold som du kan se litt på.

Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Det kan være lurt å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
Drikk vann som tørstedrikk.
Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg legger ved et par flere artikler om hva du kan gjøre for å spise et sunt og variert kosthold, samt hvilke vaner du kan innføre for en god hverdag.

2) Hva bør jeg trene?
Det finnes mange ulike måter å trene på, så det viktigste her er å finne en treningsform du liker, da er det lettere å klare å fortsette treningen. Her kommer noen forslag:

Tren hele kroppen i hver økt, da får du trent både mage og lår, samtidig som at det er mer effektivt
Styrketrening vil kunne påvirke magen og lårene, samtidig som at det påvirker hele kroppen generelt
Eksempler på øvelser for lårene er:
- Knebøy
- Utfall
Eksempler for øvelser for magen:
- Planken
- Skrå sit- ups
Øvelser for resten av kroppen:
- Roing med strikk eller vekter
- Rygghev
  
  Du kan for eksempel gjøre 8-12 repetisjoner av disse øvelsene i 3 runder/ sett. Du kan fint trene hver dag så lenge du passer på å få i deg nok mat, får nok restitusjon og ikke trener for mye for fort. Men dersom du ønsker å bli best mulig er det faktisk lurt med hviledager mellom øktene.