Manglende søvn, hva kan jeg gjøre?

Hei,

Søvn er noe av det viktigste for å leve og fungere godt i hverdagen. Det er derfor bra at du ikke slo deg til ro med det fastlegen sa, men faktisk spør om råd når du ikke får til å sove på 1-2 dager. Hovedregelen er at voksne trenger 7 ½ til 8 timer søvn.

Under beskrives noen generelle råd for god søvn. Tenk gjennom om noen av disse er aktuelle i din situasjon, og plukk ut de rådene som passer for deg. Hvis det er vanskelig å velge, og/eller forstå, kan du godt snakke med legen din igjen. Du kan også prate med lege / helsesykepleier på HFU (helsestasjon for ungdom).

Generelle råd for god søvn:

• Alkohol og en del medikamenter (benzodiazepiner) kan øke problemet med dårlig søvn og med snorking.
• Reduser inntak av kaffe, cola eller annen koffeinholdig drikke, spesielt etter kl. 17.
• Ikke spise store måltider før leggetid, men legg deg heller ikke sulten. Det kan være lurt å spise litt og drikke noe varmt som for eksempel en beroligende te eller varm melk. 
• Stå opp og legg deg til samme tid hver dag, også på fridagene. Slik unngår du at kroppens indre klokke må justeres hele tiden.
• Tren regelmessig for å holde deg i form, men unngå sterk fysisk aktivitet like før leggetid. Trening/fysisk aktivitet regelmessig virker positivt inn på søvn. Spesielt fysisk aktivitet med høy intensitet, slik at du blir skikkelig sliten, har en positiv innvirkning på søvnkvaliteten. men avslutt trening minst tre timer før sengetid.
• Det kan være lurt å ha noen faste rutiner man skal gjennom om kvelden slik at man roer seg ned og reduserer stress, og at kroppen forbereder seg på at den snart skal sove. Et varmt bad er noe som kan virke søvndyssende for mange. Litt avspenningsøvelser eller rolig massasje kan være godt for andre.
• Få minst en halv time dagslys tidlig på dagen.
• Ha det kjølig, mørkt og rolig på rommet og slå av mobilen. Avslutt skjermaktivitet en time før du legger deg. Å se TV på sengen kan virke negativt inn på søvnen.
• Benytt sengen kun til søvn (og eventuelt sex). Ligger man lenge i sengen uten å få sove bør man stå opp igjen, og lese en bok eller gjøre noe annet. Ikke gå tilbake i sengen før du igjen er trett.
• sett av en ”problemhalvtime” om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer og problemer til sengs.
• Avspenningsøvelser for bedre innsovning på kvelden. Avspenningsøvelser kan være hjelpsomme for å bli trøtt, og sovne på kvelden. En enkel variant for å låse tankene i noe kjedelig, slik at de ikke fortsetter å reise avgårde inn i alt mulig rart, er følgende:

Når du har lagt deg, har slått av lyset, har det kjølig og rolig på rommet og føler deg trøtt kan du lukke øynene. Se for deg et etttall, bare hold fokus på dette ettallet mens du puster rolig ut og inn. Så er det totallet du skal se for deg, stort og tydelig, mens du puster dypt og rolig ut og inn. Fortsett med ett og ett tall til du kommer til ti. Har du ikke sovnet da, starter du på ettallet igjen, og fortsetter slik. Husk fullt fokus på bildet av hvert tall og på å puste rolig ut og inn! Dette kan hjelpe deg, så det er verdt å prøve.
Andre avspenningsøvelser finner du her.

Du kan også fylle ut et søvnkartleggingsskjema og ta med til lege eller helsesykepleier når du skal prate med dem. Hvis du fyller ut skjema, får du selv god oversikt over problemet, og det blir lettere for dem å gi deg god hjelp. Kanskje kan du også selv gjøre noen små forandringer når du mer tydelig ser hva hovedproblemene er.

Du kan lese mer om god søvnhygiene her og generelt mer om søvnproblemer her.

Jeg håper dette har vært hjelpsomt, og du kan lese mer i artiklene jeg har lagt ved.

Ønsker deg alt godt!
Vennlig hilsen Helsesykepleier