Hvordan kan jeg få motivasjon til å trene og spise sunt?

Hei

For å gi deg et best mulig svar, er vi to som svarer på spørsmålet ditt, fysioterapeut og ernæringsfysiolog. 

Det kan være vanskelig å komme ordentlig igang med trening og å spise sunt. Men den vanskeligste tiden er ofte de første ukene. Etter at man har kommet inn i rutinene, er det ofte lettere å holde det igang. 

Her er noen tips til hvordan du kan få motivasjon til å gjøre endringer. 

- Sett deg mål og delmål: La målene være realistiske, og sett deg små delmål på veien. Det er mye bedre å sette litt for "lette" mål, og heller gjøre endinger, enn å starte for hardt ut - da går man fort lei. 

- Over tid vil små endringer har stor effekt: Det er ikke sikkert du trenger å gjøre så store endringer, ofte vil en liten økning i aktivitetsnivået, og litt bedre rutiner for kosthold ha mye å si. Sats på endringer som du kan klare å opprettholde over tid. 

- Snakk med noen om endringene du vil gjøre, for eksempel med venner eller familie. Kanskje kan de pushe deg litt de dagene det kjennes tungt? Og kanskje kan du trene sammen med venner, og familien din kan hjelpe deg å legge til rette for et sunnere kosthold? Helsesykepleier på skolen din kan også være en god samtalepartner, og kan hjelpe deg med å gjøre endringer.

- Motgang er en del av en slik endringsprosess, så ikke gi opp selv om det er dager du ikke klarer å gjennomføre det du har bestemt deg for. På sikt har det ikke så mye å si. 

- Lag strategier for hva du skal gjøre i vanskelige situasjoner. Hvis du for eksempel kjeder deg, og er i ferd med å kjedespise - hva kan du gjøre isteden? Lage noe sunn snacks? Gå en kjapp tur rundt kvartalet? Ta 20 spensthopp? Ringe en venn?

Her kommer tips til hvordan du kan trene og spise sunnere:

Trening

Som sagt handler det om å gjøre endringer som du kan opprettholde over tid. Det viktigste er at du øker ditt generelle aktivitetsnivå, for eksempel ved å sykle eller gå til skolen og andre steder du skal. Det anbefales at ungdom er i aktivitet minst en time om dagen, og det kan være et fint mål. Se tips til hvordan du kan få til det her:

Fysisk aktivitet i hverdagen - viktig og sunt

En del av denne aktiviteten bør være med litt høyere intensitet, sånn at du blir svett og får pulsen litt opp. Det er mange aktiviteter som er både morsomme og gir god effekt:

Tren og ha det gøy!

Det viktigste er at du finner aktiviteter du synes er morsomme, da er det mye enklere å holde motivasjonen oppe. Og husk: Litt aktivitet er mye bedre enn ingenting.  Hvis du ikke orker å trene en dag, orker du kanskje å sykle en liten tur allikevel. 

Det anbefales at man trener variert, både kondisjon og styrke. En del aktiviteter har elementer av begge,  men du kan også trener mer spesifikt. start for eksempel med 30 minutter styrketrening, og 30 minutter kondisjonstrening. Så kan du øke med noen minutter hver uke. Etter noen uker vil du nok merke at du kommer i bedre form. Se tips til hvordan du kan trene her:

Styrketrening du kan gjøre hjemme

Hva er utholdenhet, og hva er kondisjon?

Kosthold

Det er helt supert at du ønsker et sunnere kosthold. En feil mange gjør, er at man forsøker å endre på for mange ting på en gang. Man vet kanskje at man både burde spiser mer frukt og grønt, mindre godteri, mer grovbrød, mer fisk, mindre salt osv. Hvis man forsøker å endre alt dette på en gang, så går det som regel ikke lang tid før man avslutter hele prosjektet - fordi det ble for omfattende.

Vi har skrevet en guide til hvordan man bør gå frem for å få til smarte endringer i kostholdet jeg vil råde deg til å lese denne, og følge den fremgangsmåten.

Ellers må du bare velge og vrake blant kostholdsrådene, og begynne med det du kjenner deg mest motivert til å endre på.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. 
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk. 
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Håper dette svaret kan hjelpe deg på riktig vei i riktig retning.

 Hilsen fysioterapeuten og klinisk ernæringsfysiolog, ung.no