Hvordan kan jeg begynne å trene og spise sunt?

Hei!

Trist å høre at du sliter med selvfølelsen din, men fint at du tar kontakt med oss i ung.no for dette. Du skriver ingenting om høyden og vekten din, så det vanskelig å vurdere dette. Likevel er det supert at du er bevisst på at du har lyst til å begynne å trene og spise sunt. Dette vil være med på å gi deg en god helse både nå og på sikt!

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg videre med gode råd tilpasset akkurat deg. I mange kommuner i Norge finnes det også egne Frisklivssentraler som tilbyr hjelp til de som sliter med vekten og trenger å gjøre endringer i livsstilen sin. Dette har helsesykepleier og fastlege mer informasjon om.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt ganske enkelt: du må forbruke mer energi enn du inntar, det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Når det gjelder trening og fysisk aktivitet er det viktigste i starten at man forsøker å øke hverdagsaktiviteten. Det kan for eksempel innebære å gå eller sykle i stedet for å ta buss/trikk, velge trapper fremfor heis og forsøke å få til minst en tur om dagen. Av trening bør man forsøke å finne aktiviteter som man like å trives med. For mange er det fint å ha noen å trene sammen med.

For å unngå å miste motivasjonen er det viktig å huske på at man ikke må gå for hardt ut i starten. Tålmodighet er viktig og alt er bedre enn ingenting! Dersom du får til noen forandringer ut ifra tipsene over, vil du mest sannsynlig merke stor endring på kroppen din.

Jeg legger også ved noen nyttige artikler om trening og kosthold som du bør titte på.

Vennlig hilsen,

ernæringsfysiologen