Hva skal jeg spise og hvor mye skal jeg trene?

Hei!

Det er helt normalt at vekten svinger med 1-2 kg fra dag til dag og også fra morgen til kveld. Vektendringen du opplever skyldes først og fremst væske og avhenger av hva du spist og drukket det siste døgnet. Dette er grunnen til at man ikke anbefaler å veie seg oftere enn én gang per uke.

Veldig mange synes dette med kropp og vekt er vanskelig. Dersom dette gjelder deg vil jeg anbefale deg å snakke med noen om det, for eksempel foreldrene dine eller helsesykepleier på skolen din.

Når det gjelder hva du skal spise vil jeg anbefale deg å se på våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Siden du spør om en konkret plan så kan jeg tipse deg om nettsiden melk.no. De har veldig mange fine oppskrifter og menyer man kan velge fra :-)

Når det gjelder trening så ville jeg fokuset på å drive med en aktivitet hvor du får økt pust og puls. Da trener du hjertet og du vil få bedre kondisjon etterhvert. Da blir også pusten bedre!

Helsedirektoratet anbefaler barn og unge til å være aktive i minst én time hver dag. Med ”aktiv” mener man ALL bevegelse man gjør i løpet av dagen (gå, løpe, ha gym, gå i trapper, rydde rommet og så videre). Man bør være aktiv med høy intensitet minst tre ganger i uken og da utføre aktiviteter/trening som øker muskelstyrke. Høy intensitet er når pusten går mye raskere enn vanlig, for eksempel ved løping.

Jeg ville nok ha fokusert på å finne ut av om det er noen aktivitet du faktisk kan like. Trening bør være noe man gjør regelmessig, og hvis man hater hver økt er det lite sannsynlig at man orker å fortsette over år. Noen får motivasjon av å oppleve fremgang, så det kan jo hende at du vil like trening når du merker effekten.

For å få mer muskler er det styrketrening som gjelder. Tren gjerne styrke 2-3 ganger i uka. Les om dette her: Den mest effektive styrketreningen

Styrketrening du kan gjøre hjemme

Jeg har lagt ved noen artikler under som handler om motivasjon og gode vaner for en sunn hverdag. Gjerne les de!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no