Ønsker å gå ned 1 kg og bygge muskler på en måned.

Hei!

Å miste fett og samtidig øke muskelmassen er mulig, men kan være krevende. Det handler i stor grad om å spise sunt, begrense godteriinntaket og trene tung styrke. 

Jeg kan ikke gi deg noen eksakt formel på hvordan du skal klare dette, eller si hvor mye kalorier akkurat du trenger for å oppnå dine mål. Det kommer an på mange faktorer, som vekt, høyde, genetikk, hvor fysisk aktiv du er. Jeg kommer likevel med noen generelle råd til deg i de neste avsnittene. 

Når det kommer til treningen bør du gjennomføre et styrkeprogram hvor du får trent alle de store musklene i kroppen. Dette er avgjørende om målet ditt er å øke den totale muskelmassen. Typiske øvelser er knebøy, markløft, benkpress, skulderpress og roing. Antall økter i uka bør være mellom to til tre, med minst to til tre serier i hver øvelse og med tunge nok vekter.

Så er det veldig viktig å få i seg nok mat. Proteiner gir god metthetsfølelse, og er med på å bevare muskelmasse. Det kan derfor være en idé å ha en god proteinkilde til hvert måltid: skyr, cottage cheese, kesam, kjøtt/fisk, egg. 

Dette er ellers våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. 
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk. 
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Det er fint å ha mål for trening, men pass på at du ikke blir for opphengt i at dette skal handle om fettprosent og store muskler. Å oppnå en "fit" kropp, med lav fettprosent og synlige muskler, slik man kan se enkelte i sosiale media har, er svært vanskelig å oppnå. 

Det krever mye jobbing, og det kan fort gi et anstrengt forhold til både kropp og mat. Det kan være lurt å finne en middelvei, der man trener og spiser sunt for å ha en sterk og sunn kropp, og god helse. Uten fokus på å være markert og fit.

Les mer: "Fit", "ripped" eller markert - men ikke nødvendigvis sunn

Det er heller ikke å anbefale å skyndte seg ned i fettprosent. Trener du godt og jevnlig over tid og har et fornuftig og sunt matinntak, så vil resultatene komme. 

Hilsen fysioterapeuten, ung.no