Hvordan bli god på Cooper-testen?

Gutt, 18

Hei! Jeg er 180 cm høy, 25% kroppsfett og rundt 87 kg. Driver nå for tiden med vekttrening x6 i uka ved å dele opp i "push/pull/legs 2 ganger hver i uka. Jeg er ca. på 2000 kcal om dagen med et fokus på høyt proteininntak, karbohydrater til å prestere på trening og fett til å optimalisere faktorer som hormoner og rett og slett fordi det er essensielt. (Spiser varuert med sunne matvarer) Har lave kcal for å komme ned i fettprosent, vil også bygge muskler over tid. Uansett, jeg er også glad i å prestere på skolen og målet på utholdenhetstesten vår (Cooper-test), som er om å gjøre å løpe lengst mulig på 12 minutter er å få karakter 6. Så lurte bare på hva slags økter jeg skal ta, hvor mye muskelmasse og fettmasse har å si for å prestere på slike tester og hvor mye intensitet, lengde på arbeidet og pause man burde ha + økter i uka osv. Er det mulig å få en treningsplan til å optimalisere utholdenheten min til en slik test og hvilke faktorer som har noe å si for dette? takk for svar.

Svar

Spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid. Se spørsmål og svar som ligner for nyere spørsmål.

Hei!

Jeg deler spørsmålet ditt inn i trening og kosthold.

Trening

Vi i ung.no lager ikke tilpassede treningsplaner, men jeg kan komme med generelle tips for å forbedre utholdenheten. Jeg vet ikke når Cooper-testen skal gjennomføres, men man må regne med å trene en del uker før man oppnår resultater (6-12 uker med jevnlig trening vil merkes på formen).

Når man skal forbedre tid på løping, så er det løping som må til på trening også. Ut i fra det du beskriver så er ikke løping noe du har drevet mye med. Da er det viktig å ikke starte for brått slik at man unngår å pådra seg belastningsskader.

Å starte med for eksempel to løpeøkter i uka kan være fornuftig, der en av øktene er rolig løping og den andre er intervalltrening. Les mer om det her: Utholdenhetstrening

I tillegg til treningen er noe av det viktigste for å få et godt resultat at man har fått i seg nok næring og er uthvilt før testen. Dette må til for at man klarer å presse seg og få ut det man kan.

Kosthold

Det er fint at du har et sunt og variert kosthold, men som det er nevnt over her, pass på at du får i deg nok næring. Jeg forstår det sånn at du ønsker å gå ned i fettprosent, du trenger ikke nødvendigvis spise veldig lite for å oppnå det, når du er såpass aktiv. Spesielt om du begynner med løping og intervaller fremover, vil du forbrenne mye på treningsøktene også.

For å prestere på treningsøktene dine frem mot testen, slik at formen blir best mulig, er det en fordel å spise godt med langsomme karbohydrater 2-3 timer før trening. Da vil du ikke holdes tilbake på treningsøkten som følge av at du går tom for energi.

Vi har skrevet en artikkel om hva man bør spise før og etter trening, der vil du få en del tips.

Jeg legger ved noen flere artikler om kosthold under svaret.

Lykke til fremover!

Hilsen fysioterapeuten og klinisk ernæringsfysiolog, ung.no

Besvart: 28.7.2020

Oppdatert: 28.7.2020