Hvordan kan jeg trene utholdenhet til Nordlie-testen?

Hei!

Her vil du få svar fra ernæringfsyiolog med tanke på kosthold og fysioterapeut om trening.

1) Ernæring

Så fint at du vil gjøre noe smarte endringer i kostholdet ditt og slutte med å spise godterier hver dag. Generelt anbefaler vi at man forsøker å begrense inntaket av godterier til én dag i uken.

Grunnen til dette er at godteri først og fremst består av sukker og samtidig ingen andre næringsstoffer som er nyttige for kroppen. Spiser du mye godteri kan det fort føre til at det erstatter den mer næringsrike maten som kroppen din trenger (vitaminer, mineraler, fiber, sunne fettsyrer og vann). Det kan igjen føre til mangler på næringsstoffer. Dette skaper ubalanse i kroppen og på sikt vil det kunne oppstå alvorlige mangeltilstander. Sukker inneholder dessuten mye kalorier. Hvis du spiser mye av dette, vil det på sikt føre til at du kan legge på deg og bli overvektig, og utvikle fedme.

Godterier og annen sukkerholdig mat kan virke svært avhengighetsskapende og vanskelig å kutte ned på hvis man først har kommet inne i en spiral hvor man spiser mye av det. Å legge om kostholdet kan være vanskelig, men det er ikke umulig. Det krever imidlertid en god porsjon viljestyrke og at du har andre smarte alternativer tilgjengelig.

Vi har skrevet en artikkel om søtsug og tips til hvordan du kan bli kvitt det som du lese her. Her finner du også smarte alternativer til hva du kan ha tilgjengelig når søtsuget melder seg.

Her finner du også en guide til hvordan du kan lykkes med smarte endringer i kostholdet. Det er lurt å gå frem på en strategisk måte for å ha større sjanse for å holde på nye vaner over tid. Ikke forsøk å endre på for mye på en gang. Hvis du spiser snacks/godteri daglig, så kan det bli for tøft å endre til å ikke spise noen dager. Kanskje er det bra nok å spise det annenhver dag i starten? Eller redusere mengden i første omgang? Forsøk å finne en fremgangsmåte som du tenker er gjennomførbart.

Når det gjelder å legge om til et sunt kosthold og hvordan du kan legge dette frem til foreldrene dine kan du kanskje prøve å fokusere på at et sunt og variert kosthold er viktig for en god helse. I ungdomsårene skjer det store forandringer i kroppen din, og for at du skal få utvikle deg optimalt er det viktig at du får i deg de næringsstoffene som kroppen din trenger. Dette kan du få til gjennom å ha et sunt og variert kosthold.

Her kan du lese mer om ulike næringsstoffer og hvorfor det er viktig med et sunt og variert kosthold.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Hvis du synes dette med mat, kropp og trening er vanskelig eller har flere spørsmål, vil jeg råde deg til å ta en tur til helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom. Helsesykepleier kan mye om dette og vil kunne komme med gode råd tilpasset akkurat deg. De kan også komme med råd om hvordan du kan ta opp dette med foreldrene dine.

2) Hvordan kan jeg trene til Nordlie-testen?

For å trene til Nordlie-testen, som er 7 minutter med løping, vil den beste treningen være å løpe/jogge. Den mest effektive formen for kondisjonstrening er intervaller, hvor du bytter på å løpe/jogge i de aktive periodene og pauser, hvor man gjerne holder seg i gang med å gå. Eksempel på dette kan være 4x4 minutters intervaller, hvor du løper i 4 minutter og har pause i 2-3 minutter mellom.

Du får best effekt når du trener med høy intesitet - hvor du blir anpusten og gjerne ikke klarer å si mer enn ett ord om gangen. Likevel bør du klare å løpe det siste intervallet like fort som det første. Om du for eksempel trener utholdenhet tre ganger i uka, kan gjerne en eller to økter være intervaller og en eller to litt roligere med kontinuerlig løping, gjerne i pratetempo.

Det går selvfølgelig an å sykle, gå på ski, svømme osv for å trene utholdenhet, men siden testen er løping, vil nok det være best for å forberede seg best mulig, men det går jo også an å variere om man vil det.

Vi håper at dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen fysioterapeuten og klinisk ernæringsfysiolog, i samarbeid med ung.no