Hvordan kan jeg trene bort magen og bli sterkere?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Vekten som du beskriver er helt normal i forhold til høyden din, og du har ingen helsemessig grunn til å gå ned i vekt.

Når det gjelder å trene bort fett på spesielle områder er det ikke mulig å «punkttrene» seg. Med andre ord kan vi ikke bestemme nøyaktig hvor vi vil trene bort fettet. Det som påvirker aller mest er kosthold, så ved å ha et sunt kosthold kan dette påvirke magen positivt over tid.

Ved å trene magemuskulaturen og bygge opp musklene i dette området kan du få erstattet noe av fettet med muskler, kombinert med et sunt og variert kosthold. Det er ingen spesielle øvelser som gir mer effekt enn andre. Vi anbefaler å trene generell styrke og utholdenhet. Se gjerne tips i artiklene under.

Når det gjelder søtsug har vi skrevet en egen artikkel om dette, som jeg legger ved.

For å lære seg å begrense inntaket av matvarer som vi burde spise mindre av, så handler det mye om viljestyrke og motivasjon. I mange tilfeller må man bare bestemme seg, ordentlig! Du må muligens først venne deg av å spise mye søtt, slik at det ikke frister like mye lenger.

En annen viktig ting å huske på er rett og slett å spise nok. Dersom du går rundt og er småsulten, så kan denne følelsen forveksles med et søtsug. Spis hovedmåltidene ved faste tidspunkt. Vi anbefaler å spise noe hver 3-4 time for å unngå stort blodsukkerfall og sterkere følelser av sult og søtsug. Det er lettere å gjøre gode valg når du ikke har "ulvehunger".

Her kommer noen andre konkrete tips mot søtsug:

• Sett deg en regel som for eksempel å ikke spise godteri i ukedagene. For noen er det enkelt å forholde seg til en konkret regel. Du kan også lage en avtale sammen med andre da forpliktelsen blir større.
• Prioriter å trene. Da skiller kroppen ut de samme lykkestoffene som den gjør hvis du spiser god mat eller godteri. Bevegelse er nyttig for bedre impulskontroll. Man får også mindre sult og søtsug av trening.
• Øv på å beherske (eller fjerne) fristelser: Prøv å gå forbi eller unngå godterihyllen på butikken, og vær veldig fornøyd når du får det til! Ikke ha godteri, kjeks, kaker og annen mat som kan friste tilgjengelig.
• Finn sunne alternativer å spise hvis du ønsker noe "kosemat": for eksempel smoothie (juice, frosne bær, frukt og litt yoghurt), søte og grove pannekaker som er laget på havregryn og banan (mange oppskrifter på nettet), yoghurt blandet med litt frukt eller bær, sukkerfri saft, eplebiter med litt sukker og kanel, gjerne stekt i ovnen.

Vi har også laget en guide til hvordan du kan lykkes med smarte endringer i kostholdet ditt, som du finner her.

Å spise sunt er egentlig ikke så vanskelig, og det er ikke nødvendig å hverken telle kalorier eller lage en kostholdsplan. Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold som jeg vil anbefale deg å følge:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Fine måltider kan f.eks være:

• Grove brødskiver med proteinrikt pålegg, slik som mager cottage cheese, kalkunfilet/kyllingfilet/skinke, egg med mer. Gjerne pynt med litt grønnsaker eller frukt til, og et glass melk.
• Yoghurt med grov kornblanding og litt bær. Gjerne en grønnsak eller frukt til.
• Havregrøt laget på ekstra lett melk med litt nøtter og en banan.

Vi har også skrevet noen artikler med flere tips til et sunt kosthold.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no