Hvordan kan jeg trene og spise for å bli bedre i fotball og få god helse?

Hei!

Gratulerer så mye! Dette har du nok jobbet godt med for å få til!

For å svare deg best mulig har både fysioterapeut og ernæringsfysiolog svart deg på spørsmålene dine.

Kosthold

Så fint at du ønsker å gjøre noen endringer i kostholdet ditt, både for å oppnå fremgang i treningen din og for å ha en sunn kropp og en god helse. Å spise nok mat som både er sunn, næringsrik og variert, vil langt på vei hjelpe deg med å nå målene dine!

Her er våre generelle råd for et sunt kosthold som jeg vil anbefale deg å følge:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis minst to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold, hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet og hva du bør spise i forbindelse med treningen din.

Trening

Så flott at du trener 3 ganger i uken! Jeg tenker at det i utgangspunktet høres nok ut for deg, men dersom du ønsker å trene mer kan du sjekke ut disse rådene:

• Spør treneren din om hva du bør trene på og hvordan du bør legge opp treningen. Treneren din har sett deg på banen og vet bedre enn meg hva som kreves for å nå målene du har satt deg. Det er veldig viktig å få nok hvile/ restitusjon mellom øktene dine. Se flere tips i artikkelen jeg har lagt ved om restitusjon
• Her er gode øvelser for både å øke prestasjon/ styrke og for å unngå skader i fotball
• For å få bedre kondisjon som også kan øke prestasjon på banen er det aller beste du kan gjøre å spille fotball:
  • Det å ta i skikkelig på de vanlige treningene dine og prøve å holde tempoet oppe hele tiden kan gi deg bedre kondisjon
  • Du kan også spille én mot én eller to mot to på en liten bane. For eksempel kan du ha fullt tempo i noen minutter av gangen, med pause mellom
    Du kan også trene kondisjonstrening på egenhånd med ball slik at det blir litt spesifikt mot fotballen

Ønsker deg alt godt og lykke til videre, håper dette var til nytte for deg!

Hilsen fysioterapeuten og ernæringsfysiologen, ung.no