Hva skal jeg spise og drikke for å få frem musklene?

Hei!

Så flink du er som trener daglig. Sørg for at du trener variert, og pass på at du ikke trener for mye. Det går faktisk an, da får du ikke mer fremgang, men mindre. En hviledag av og til er derfor lurt.

For å få mer muskler på kroppen må du først og fremst trene tung styrketrening. Øvelsene du tar må være såpass tunge at du bare klarer 4-8 repetisjoner før du må ha pause. Hvis du trener øvelser der du klarer 12-20 repetisjoner, så trener du muskelens utholdenhet. Den blir altså ikke noe særlig større, bare mer utholden.

Sixpack er for de fleste uoppnåelig. Gener har mye med om magemusklene synes eller ikke. Har man gener for å ha lite fett på kroppen, så kan magemusklene synes. Men de fleste har litt fett på magen, og det er veldig vanskelig å slanke bort dette fettet slik at magemusklene blir ordentlig synlig. Det er heller ikke mulig å bestemme hvor på kroppen fett skal forsvinne om man slanker seg. Så kanskje mister man fett alle andre steder enn på magen.

Vi anbefaler ikke å trene for å få sixpack, men for å få en sterk kropp og god helse. Med et godt treningsprogram og nok mat så kan du få mer synlige muskler etter 1-2 måneder med trening, men det tar tid å få store muskler. Det er bra å ha et mål som ligger et godt stykke frem i tid, slik som sommerferien.

For å få mer muskler på kroppen må du spise nok og riktig mat. Du må spise sunt, og du må spise godt før og etter trening.

Les mer: Dette bør du spise før og etter trening

Det er ingen spesiell mat eller drikke som gir mer muskler, det viktigste er at du spiser sunt, begrenser inntaket av søtsaker og junkfood og spiser godt før og etter treningsøkten. I tillegg til å trene riktig.

Melk er en drikke vi anbefaler å ha daglig i kostholdet. Melk inneholder massevis av sunne næringsstoffer, så drikk gjerne 1-2 glass hver dag. Velg skummet eller ekstra lett melk. Juice kan man drikke maks ett glass av per dag. Det er ikke kaloribomber å drikke melk og juice, men det er ikke lurt å drikke store mengder hver dag, fordi det metter ikke noe særlig, men gir kalorier. Ettersom det inneholder sunne næringsstoffer er det allikevel fint å drikke litt av det hver dag.

Med mindre du trener veldig hardt (svetter mye) så trenger du nok ikke 3 liter vann per dag. De fleste klarer seg med å drikke rundt 1,5 liter fordelt utover dagen. Litt mer om man trener hardt.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Ser du noen punkter her som du kan endre på? Ta det i så fall med inn i samtalen med helsesykepleier, og bruk gjerne denne fremgangsmåten om du skal endre på noe i kostholdet.

Jeg har ingen spesiell treningsapp å anbefale. For noen er det motiverende med app, for andre så fungerer det like bra å skrive ned et treningsprogram. Det viktige er ikke hvilket program man følger, men at man trener regelmessig, med riktig teknikk og tungt nok. Ettersom du er medlem på treningssenter kan det være lurt å be om en veiledningstime, for å se at du trener riktig for dine mål.

Jeg legger ved noen flere relevante artikler under svaret.

Lykke til med treningen fremover!

Med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog, ung.no