Hvor mye protein bør jeg spise?

Hei!

Takk for at du skriver til oss i ung.no.

Anbefalingen fra de norske helsemyndighetene er at proteiner bør bidra med 10-20 % av energiinntaket vårt. Dette tilsvarer ca. 1,0 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Veier du f.eks 50 kg, trenger du rundt 50 gram protein om dagen. Dette gjelder også toppidrettsutøvere og andre personer som trener mye.

Generelt anbefales det å fokusere på et sunt og variert kosthold. Måltidsrytmen bør være jevn, med 3-4 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider hver dag. I tillegg bør man alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet blant annet er kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Ellers er dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Dersom du er flink til å følge disse rådene, vil du ikke ha behov for proteintilskudd for å øke muskelveksten din. I denne artikkelen kan du lese mer om hva du bør spise i forbindelse med trening og her kan du lese om bruk av ulike kosttilskudd når man trener.

Jeg legger også ved noen flere nyttige artikler om kosthold og trening som du kan titte på.

Hvis du synes dette med mat, kropp og trening er vanskelig eller har flere spørsmål, vil jeg råde deg til å ta en tur til helsesykepleier på skolen din. Helsesykepleier kan mye om dette og vil kunne komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Vennlig hilsen lege og ernæringsfysiolog, ung.no

Vi har valgt ut dette for deg

Alt du treng å vete om næringsstoff

Tips til et sunt, balansert og variert kosthold

Dette skjer i kroppen når du trener