Hva burde jeg spise og trene for å bygge muskler?

Jente, 15

D jeg tenkte på var at jeg kanskje hadde lyst å begynne med sånn vekttrening? Samtidig har jeg lyst å se på oppskrifter som jeg kunne laget selv til frokost lunsj og kvelds (og kanskje middag) som har mye proteiner og nok karbohydrater og fiber. Jeg har hatt en spiseforstyrrelse og Jeg er liksom litt lei av å være sånn svak og redd for å spise forskjellige ting og ikke kunne gjøre noe selv, og jeg har lyst på en kropp som ser sterk ut, ikke syk og svak. Da kunne jeg også ha lært hvordan man handler inn ingredienser og lager sunn mat av dem. Da kunne jeg også lært hvordan man bruker penger på en god måte, jeg er jo ikke et barn lenger å skal jo flytte ut på et tidspunkt. Vi hadde også tenkt å snakke med fastlegen om det og kanskje en ernæringsfysiolog og en personal trainer bare sånn i starten. Hvordan kan jeg bygge muskel? Vil gjerne at de synes, spesielt i amene foe jeg synes det ser såååå kult ut. Har dere på ing noen tips til sunn mat jeg kan lage eller øvelser jeg kan gjøre?

Hei!

Vi er både klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut som svarer deg på spørsmålene dine.

Først vil jeg bare si at jeg er glad for at du ønsker å få hjelp til både mat og trening fra fastlege og personlig trener, da de kan følge deg opp på en god og trygg måte.

Mat

Det er også flott at du ønsker å få en sterk og sunn kropp! For å få best mulig utbytte av treningen er det viktig å spise nok sunn og næringsrik mat. Du er også i en alder hvor kroppen din utvikler seg mye, og for at den skal utvikle seg optimalt er det viktig at du får i deg nok mat. Det er derfor flott at du har fokus på dette og ønsker å få til dette!

Jeg synes som sagt det er fornuftig å koble inn fastlegen din og klinisk ernæringsfysiolog, spesielt med tanke på at du tidligere har hatt en spiseforstyrrelse.

Dersom du tidligere har spist svært lite og hatt et anstrengt forhold til mat og kropp er det viktig at du får tett oppfølging slik at du ikke utvikler et nytt overfokus på mat eller kropp når du nå skal begynne å trene og bygge muskler. Fastlegen din kan hjelpe deg med å sende en henvisning til klinisk ernæringsfysiolog.

For å bygge muskler og bli sterkere må du ligge i et energioverskudd. Det betyr at du må spise mer (flere kalorier) enn hva kroppen din forbrenner. Samtidig må du trene regelmessig styrketrening.

Det er viktig at du får i deg nok karbohydrater og proteiner, og at du får i deg gode kilder av disse. Det kan også være lurt å inkludere det i hvert måltid som du spiser, og at du spiser regelmessige måltider gjennom dagen. Når du trener kan det være lurt å spise litt ekstra.

Eksempler på gode kilder til karbohydrater er:

grovbrød og andre grove kornprodukter
havregryn
frukt og grønnsaker
fullkornsris og -pasta
bønner og andre belgvekster

Gode kilder til proteiner er blant annet:

kjøtt
fugl
fisk og skalldyr
egg
melk
ost
yoghurt og andre meieriprodukter.

Ellers er dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
Drikk vann som tørstedrikk.
Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva du bør spise i forbindelse med trening

Når det gjelder eksempler på måltider og hva du kan lage vil jeg anbefale deg å ta en titt på matprat.no. Her kan du finne mange næringsrike oppskrifter til alle typer måltider.

Trening

Det er veldig viktig å spise nok når du også skal trene. Dersom du ikke spiser nok vil det kunne være farlig og skadelig for kroppen din.

Det er veldig lurt å få oppfølging også for treningen, slik at du ikke trener for mye uten å fylle på med nok næring.

Her kommer våre tips for trening: