Hvordan skal jeg spise og trene for å gå ned i vekt?

Hei!

Det er leit å høre at du får kommentarer på vekten din, og at dette plager deg og gir deg lyst til å slanke deg. Har du fortalt noen voksne at de rundt deg sender deg slike kommentarer? Har du forsøkt å si fra til de som plager deg at det ikke er ok? I mange tilfeller kan det å gi beskjed om at det sårer være nok til at folk slutter, i andre tilfeller må man varsle de voksne.

Det er ikke riktig at du skal slanke deg for å tilfredsstille de rundt deg, det er de som må stoppe med sin atferd, og jeg synes derfor du skal gi tydelig beskjed om dette (enten til de eller noen voksne som har ansvar).

Les mer: Mobbing på skolen - hva kan du gjøre?

Å slanke seg som ungdom er noe man skal være forsiktig med. Hvis man er overvektig så skal man følges opp av helsepersonell som kan veilede rundt kosthold og trening. Det er altså ingen god idé at du på egen hånd skal spise lite for å endre vekten din. Du må prate med noen voksne om dette, og det kan for eksempel være helsesykepleier på skolen din eller fastlegen. Da vil du også få en vurdering av om du virkelig trenger å gå ned i vekt eller ikke.

Kostholdsråd

Hvis du har litt ekstra kilo på kroppen, så kan det være lurt å passe litt ekstra på inntaket av søtsaker, brus, junkfood o.l. for at vekta ikke skal gå ytterligere oppover. Det er noe alle egentlig må passe på, men spesielt hvis man allerede har opplevd at vekta går raskt oppover. 

De generelle kostholdsrådene gjelder for alle, uansett om man skal opp, ned eller holde vekten. Det handler gjerne om mengden mat man spiser, og at man passer ekstra på inntaket av søtsaker. Det er ingen matvarer eller drikker man ikke kan innta, men selvfølgelig er det en fordel å ikke drikke sukkerholdig brus, energidrikker, store mengder juice og annen kaloriholdig drikke. 1-2 glass melk om dagen, og resten vann, er noe vi generelt anbefaler de fleste.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. 
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk. 
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Du bør fokusere på å ha et generelt sunt kosthold, og som sagt, hvis du skal ned i vekt så må du følges opp av helsepersonell.

Fysisk aktivitet

Det er vanskelig å gi et fasitsvar på hva som er passe mengde trening. Dette er individuelt og avhengig av flere faktorer. Les om det her: Hvor mye trening er nok - og for mye?

Generelle råd er å trene styrketrening 2-3 ganger i uken og kondisjonstrening 2-3 ganger i uken. Du kan gjerne trene flere ting i én økt. Jogging, sykling og hoppe tau er alle fine aktiviteter (der du trener kondisjon)!

Mitt tips er å finne en/flere fysisk aktivitet du liker å holde på med, da er sjansen større for at du fortsetter å trene jevnlig.

Vi har lagt ved noen artikler som kan være nyttige for deg å lese. 

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut, for ung.no