Slik gjør du knipeøvelser for å styrke bekkenmuslkulaturen?

Hei jente 15 år

Du er ikke alene kvinne om å gjøre knipeøvelser feil! 

Bekkenbunnen er en skålformet muskelgruppe som befinner seg på innsiden av bekkenet og kan derfor være vanskelig å lokalisere. Den er en viktig del av kjernemuskulaturen og danner selve «gulvet» av kroppens kjerne. Det er en viljestyrt muskelgruppe som betyr at du selv styrer og kontrollerer muskelgruppen, og du kan selv styrke den akkurat som enhver annen viljestyrt muskel i kroppen. Bekkenbunnen omslutter urinrør, skjede og endetarm og holder disse lukket gjennom hverdagens aktiviteter.

Regelmessig trening av bekkenbunnen kan effektivt forebygge og behandle problemer med ufrivillig lekkasje av urin eller luft som resultat av svak bekkenbunn.

Her er noen enkle øvelser du kan gjøre som en test på at du får kontakt med riktig muskulatur.

• Området mellom endetarm og skjeden kalles perineum. Når du strammer bekkenbunnen vil du kunne se perineum trekke seg opp og litt inn mot kroppen. Sitt på huk på gulvet med et speil og forsøk å knipe bekkenbunnen opp og inn i kroppen. Se etter bevegelse i perineum når du gjør dette.
• Når man stopper urinstrålen under vannlating er det bekkenbunnen som jobber. Du kan gjøre dette for å se om du får tak på riktig muskel, men dette er kun ment som en test, ikke en øvelse.
• (Når du blir eldre kan du forsøke å knipe bekkenbunnen under samleie. Spør gjerne kjæresten om vedkommende kan kjenne det når du aktiverer bekkenbunnen)
• Du kan også plassere 1 eller 2 fingre i skjeden og forsøke å knipe igjen bekkenbunnen. Du kan da kjenne at det strammer seg rundt fingrene og et lett drag inn mot kroppen.

Forslag til bekkenbunnsprogram: Gjør 3 x 10 raske knip hvor du kniper så hardt og så fort du klarer. Husk pause mellom hvert knip. Gjør så 5 lange knip hvor du holder hvert knip i 10 sekunder. Slapp ordentlig av i bekkenbunnen mellom hver repetisjon. 

Den største utfordringen med å trene opp bekkenbunnen er at det er lett å glemme det! Forsøk derfor å få en god rutine på å trene bekkenbunnen din helst daglig som en del av et treningsopplegg eller når du ser på TV. Det som er fint med knipeøvelser er at du kan gjøre det hvor som helst og når som helst!

Du kan snakke med jordmor på Helsestasjon for ungdom, hun kan mye om bekkenbunnstrening ettersom mange gravide plages med smerter i bekkenbunnen. Helsesykepleier på skolen din eller fastlegen din kan evnt henvise deg til fysioterapuet som kan legge opp et treningsopplegg for deg?Ønsker deg lykke til med bekkenbunnstreningen.

Vennlig hilsen helsesykepleier, ung.no