Hva skal jeg spise for å opprettholde vekten? Hvor mye smågodt på lørdager?

Hei!

Det er veldig individuelt hvor mye mat du trenger til hvert måltid. Det er forskjell på gutter og jenter, ulike aldre, høyde, vekt og hvor fysisk aktive man er. Noen har også veldig høy forbrenning, og trenger mer mat enn andre. Noen har lav forbrenning igjen.

For mange er to brødskiver og ett glass juice/melk/biola passelig til et måltid. For andre er det for lite, spesielt hvis man er veldig fysisk aktiv. Vi anbefaler maks ett glass juice per dag. Det er fint å drikke melk og vann til de resterende måltidene.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. 
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk. 
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Hvis du skal klare å holde deg til anbefalingen for maks inntak av sukker per dag (50 gram) så bør du ikke spise mer enn 100 gram smågodt på lørdager.

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no