Hvor mye bør jeg spise for å legge på meg?

Hei

Så flott at du har startet med trening! For å bli stor er det kun en ting som gjelder og det er å spise nok mat. Spiser du nok og samtidig trener styrke på hele kroppen, vil du legge på deg på en sunn måte. Ettersom du har trent lite fra før og er i en alder med stort potensiale for muskelvekst, vil du sannsynligvis også oppnå resultater relativt raskt.

Akkurat hvor mye du bør spise og hvor stort inntak du bør ha av de ulike næringsstoffene er individuelt og ikke egentlig noe du trenger å fokusere så mye på. Det viktigste er at du lytter til kroppens egne signaler for sulten- og metthetsfølelse og følger disse. Du bør spise regelmessige måltider og maten du spiser bør stort sett være sunn og næringsrik. Når du trener er det også viktig at du får i deg litt ekstra i forbindelse med øktene slik at kroppen kan hente seg inn igjen.

Dette er våre generelle anbefalinger for en sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. 
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk. 
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Eksempler på smarte mellommåltider i forbindelse med trening er følgende:

• Yoghurt med musli
• Sjokolademelk og banan/frukt
• Skyr, proteinpudding etc.
• Havregrøt

Når det gjelder trening er det først og fremst styrketrening på hele kroppen som gjelder dersom du er ute etter å bygge muskler. På nettet kan du finne mange ulike programmer som du kan følge, eller du kan høre med de som jobber på treningssenteret om de kan hjelpe deg i gang. De fleste steder gjør de gjerne det!

Jeg legger også ved noen nyttige artikler om trening og kosthold som du kan titte på. Lykke til!

Vennlig hilsen,

ernæringsfysiologen