Hvordan kan jeg gå opp i vekt?

Hei

Hvordan kroppen vår er bygd opp og hvor mye vi veier er for en stor del genetisk bestemt. Noen har en naturlig høy forbrenning og sliter med å legge på seg nesten uansett hva og hvor mye de spiser, mens for andre er det motsatt.

Når det er sagt er det en del endringer du kan gjøre i kostholdet ditt for når du ønsker å gå opp i vekt. Prinsippet 

for å gå opp i vekt er at man må tilføre kroppen mer kalorier enn man forbrenner. Dette innebærer generelt at man spiser litt oftere og litt mer til hvert måltid og at man velger matvarer med mye energi. Det vil først og fremt si matvarer som inneholder mer fett, fortrinnsvis av den sunne typen.

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten
• Ha raps-/olivenolje i smoothie
• Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen
• Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Når det gjelder trening kan du fint kombinere dette med ønske om vektoppgang, men det er da viktig at du alltid er flink til å få i deg litt ekstra mat i forbindelse med treningen. Du kan trene både styrke- og kondisjonstrening, gjerne en kombinasjon. Så lenge du spiser nok mat, vil du ikke gå ned i vekt men heller bygge muskler som også kan hjelpe deg med å gå opp i vekt.

Når det gjelder kalorier er det veldig individuelt hvor mange kalorier hver enkelt av oss trenger. Kalkulatorer på nettet gir bare grove estimater og er ikke egentlig noe godt verktøy. Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når man trener er det som sagt også viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Forsøk å følg en del av disse rådene. Ha også litt tålmodighet, men opplever du ikke noen endringer i løpet av noen måneder, så kan du gjerne ta en tur innom helsesykepleier og spørre henne om flere råd.

Jeg legger også ved noen nyttige artikler om kosthold og trening som du kan titte på. Lykke til!

Vennlig hilsen,

ernæringsfysiologen