Hva kan jeg spise med IBS?

Hei. Dette skjønner jeg kan være vanskelig og frustrerende.

Vi vet ikke helt hva som er årsaken til irritabel tarm, men vi tror det har noe å gjøre med hvilken bakterieflora man har i tarmen, immunforsvaret, gener og mer. Irritabelt tarmsyndrom (IBS) er en tilstand som rammer nesten en fjerdedel av befolkningen på et eller annet tidspunkt i livet. For noen varer tilstanden kun en liten periode, mens andre har disse plagene resten av livet. Symptomene man opplever og hvilke matvarer man reagerer på kan også endre seg med tiden. Tilstanden er ufarlig, men kan være plagsom og belastende, og hos noen kan den påvirke livskvaliteten i stor grad.

Noen vanlige symptomer ved IBS er blant annet oppblåsthet, luft i magen, diarè, forstoppelse, treg mage, hard mage, magesmerter og ufullstendige tømminger. Noen matvarer kan gi mer plager for fordøyelsen enn andre, også hos de uten IBS. De fleste vil reagere dersom de spiser mye av kål, bønner, erter, løk, hvitløk, sopp, sukkerfrie pastiller og tyggis, noe som er helt normalt. Hos de med IBS har de en ekstra følsom tarm, noe som kan føre til ekstra magesmerter ved inntak av slike matvarer. De som har irritabel tarm reagerer gjerne på enda flere matvarer, og de som gir mest plager inneholder ufordøyd karbohydrater, kalt FODMAP (fermentable oligosakkarider, disakkarider, monosakkarid og polyoler). FODMAP er altså karbohydrater som ikke fordøyes godt nok i tynntarmen, og som i stedet brytes ned av bakterier i tykktarmen. Når bakterier bryter ned FODMAP, så dannes det gass. Alle danner litt gass av å bryte ned ufordøyde karbohydrater, men personer med irritabel tarm danner unormalt mye gass, og det oppleves som ubehagelig.

For å redusere plagene ved irritabel tarm må man derfor redusere inntaket av matvarer som inneholder mye FODMAP. Eksempler på matvarer med mye FODMAP:

• Hvetemel, rugmel, bygg og havre
• Løk, hvitløk, blomkål, rosenkål, sopp, avokado
• Eple, pære, mango, vannmelon, nektarin, plomme, aprikos, tørket frukt, juice og honning
• Sukkerfrie pastiller og tyggis
• Melkeprodukter som melk, yoghurt, brunost, melkesjokolade (kun ved laktoseintoleranse)

Det er viktig å være klar over at du ikke skal kutte ut alle disse matvarene, men gjennom systematisk utprøving finne ut hva du faktisk tåler og ikke, og finne erstatninger for det du reagerer på. Ofte er det nødvendig med veiledning av helsepersonell for å klare dette.

For mer informasjon om FODMAP og hvilke matvarer som inneholder mye og lite, se denne nettsiden.

Før du begynner med lav FODMAP har vi noen generelle råd som vi anbefaler. Disse inkluderer:

• Regelmessige måltider, hvor du tygger maten godt og tar det med ro i forbindelse med måltidene. Samtidig er det lurt å unngå å hoppe over måltidene, eller at det går lang tid mellom måltidene. Vi anbefaler måltider hver 3.-4.time.
• Pass på å få i deg nok drikke (minst åtte glass vann eller andre drikker uten koffein).
• Begrense inntaket av kaffe og te (koffeinholdig drikke) til maks tre kopper daglig.
• Begrense inntaket av alkohol og kullsyreholdige drikker.
• Noen kan ha nytte av å begrense inntaket av fiberrik mat (spesielt kli, rugbrød, fruktskall, og hele korn).
• Noen kan ha nytte av å spise mer løselig fiber som det er mye av i eksempelvis havre, linfrø, rotgrønnsaker og sitrusfrukter.
• Forsøke daglig fibertilskudd av geldannende fiber, gjennom 1-2 ss linfrø eller fibertilskudd (Visiblin) som kan virke mykgjørende ved forstoppelse eller bindende ved diaréplager. Ved inntak av fibertilskudd er det veldig viktig å drikke nok væske i tillegg.
• Begrense inntak av frukt til tre små porsjoner daglig. Disse bør bli fordelt utover dagen.
• Unngå sukkeralkoholer (feks sorbitol) som finnes i slikt som sukkerfri tyggegummi og pastiller.

Det kan også hjelpe å unngå de matvarene som mange reagerer på, slik som løk, hvitløk og sopp. Dette er nok noe de fleste reagerer på, og som vil kunne hjelpe på plagene. Ved IBS er det også andre ting som kan føre til symptomer, slik som stress, lite søvn, stort inntak av koffein eller alkohol, om du drikker mye kullsyre eller bruker sugerør, spiser maten raskt eller spiser få, sjeldne måltider (se de generelle rådene over). Det kan dermed også hjelpe på plagene å redusere stress dersom dette er noe du kjenner mye på.

Dersom du synes dette med lav FODMAP er vanskelig anbefaler jeg deg til å ta opp dette med fastlegen din. Han eller hun kan hjelpe deg, og de kan henvise deg til spesialisthelsetjenesten ved behov. Å gå på en lav FODMAP-kost er også noe som skal gjøres i samråd med spesialisert helsepersonell med kunnskap om dette, slik som kliniske ernæringsfysiologer. Dette er fordi det er en diett som er veldig restriktiv og som kan føre til mangler på ulike næringsstoffer dersom du går på den over lang tid, og fordi målet er å finne ut hvilke karbohydratgrupper du reagerer på, og i hvilke mengder, slik at kostholdet blir minst mulig restriktivt.

Det kan oppleves vanskelig når man føler at de voksne ikke hører på det man sier. Kanskje dette er noe du kan ta opp med helsesykepleier på skolen eller helsestasjon for ungdom? Jeg er sikker på at han eller hun har mange gode råd og kan hjelpe deg.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg lykke til!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no