Hva er irritabel tarm og lav fodmap?

Hei!

Du må ikke tenke at du har en dum hjerne fordi du ikke skjønner dette, det er litt komplisert. Jeg skal forsøke å hjelpe deg med å forstå.

Irritabel tarmsyndrom (IBS) er en form for matintoleranse der man reagerer på flere ulike typer karbohydrater i kostholdet. Det er en vanlig og ufarlig tilstand som rammer nesten en fjerdedel av befolkningen på et eller annet tidspunkt i livet. Mange får denne tilstanden i ungdomsårene eller tidlig voksen alder, og det er litt vanligere blant jenter enn gutter. For noen varer det kun en periode, andre har plagene resten av livet. Vi vet ikke hva irritabel tarm skyldes, og selv om det trolig er en ufarlig tilstand, er det veldig plagsomt og kan hos noen påvirke livskvaliteten i stor grad.

Vanlige symptomer ved irritabel tarm er: oppblåsthet, luft i magen, diaré, forstoppelse, treg mage, hard mage, magesmerter og ufullstendige tømninger.

Det er altså vanlig, gir ulike fordøyelsessymptomer, vi vet ikke årsaken, og det er karbohydrater i kostholdet som gir plager. Ikke alle karbohydrater fører til plager, men de som bakterier i tarmen er glad i, er det som forårsaker mest trøbbel. Når bakterier bryter ned karbohydrater dannes det gass. De karbohydratene som typisk gir plager går under samlebetegnelsen "FODMAP". Der hver bokstav i fodmap står for en gruppe med karbohydrater (utenom F og A). På norsk betyr det "fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler". Dette er altså ulike typer karbohydrater, som man må forsøke å spise mindre av / finne ut hvilke man reagerer på.

Oligosakkarider er det mye av i bønner, erter og linser.
Disakkarider er samlebegrep for blant annet laktose (melkesukker) og sukrose (hvitt sukker). Og her er det laktose som hos noen gir plager.
Monosakkarider er fruktose (fruktsukker) og glukose (en annen type sukker), og fruktose gir hos mange plager. Derfor er det enkelte frukter man typisk reagerer på.
Polyoler er det i sukkerfrie pastiller og enkelte grønnsaker.

Eksempler på matvarer med mye FODMAP:

• Hvetemel, rugmel, bygg og havre
• Løk, hvitløk, blomkål, rosenkål, sopp, avokado
• Eple, pære, mango, vannmelon, nektarin, plomme, aprikos, tørket frukt, juice og honning
• Sukkerfrie pastiller og tyggis
• Melkeprodukter som melk, yoghurt, brunost, melkesjokolade

Det er viktig å være klar over at man ikke skal kutte ut alle disse matvarene, men gjennom systematisk utprøving finne ut hva man faktisk tåler og ikke, og finne erstatninger for det man reagerer på. Ofte er det nødvendig med veiledning av helsepersonell for å klare dette.

For mer informasjon om FODMAP og hvilke matvarer som inneholder mye og lite, se denne nettsiden.

Les på den nettsiden, og kjøp gjerne en bok om lav FODMAP kosthold. Hvis det blir for vanskelig å finne ut av selv så ta kontakt med en klinisk ernæringsfysiolog på nett som kan hjelpe deg.

Andre råd ved fordøyelsesplager

I tillegg til å finne årsaken til plagene dine og behandle disse, er det enkelte andre små grep du også kan gjøre. Dette er råd som alle kan følge for å forebygge plager fra fordøyelsessystemet.

1. Regelmessig fysisk aktivitet er viktig for å sette tarmene i bevegelse, og kan på den måten lette eller forebygge plager med luft og treg mage
   
2. Et fiberrikt kosthold er viktig for god tarmfunksjon. Som hovedregel skal man derfor alltid velge grove kornprodukter, og spise mye frukt og grønnsaker. Har du fått diagnosen irritabel tarm må du imidlertid sette deg nærmere inn i hvilke fiberprodukter som har mye FODMAP
   
3. Ta deg god tid til å spise, ikke stress rundt måltidene
   
4. Sett av god tid til å gå på toalettet. For noen vil stress og tidspress gjøre det vanskelig å få gjort det man skal på do. Sørg derfor for å ha god tid, rolige omgivelser og ta gjerne med en bok eller et blad. Har du treg mage kan det hjelpe å plassere beina på en krakk/søppelbøtte når du sitter på do. Dette retter ut en sving i nedre del av endetarmen, slik at avføringen lettere kommer ut
   
5. Har du fordøyelsesplager så fortell det til dine nærmeste. Det er ingenting å være flau over, alle promper og går på do! Det er fint om de rundt deg er kjent med eventuelle tilpasninger du må gjøre i kostholdet, og at du kanskje trenger litt ekstra tid på toalettet

Håper du ble litt klokere på dette og at rådene hjelper :)

Lykke til!

Med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog, ung.no