Spiser jeg lav-FODMAP?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Dette skjønner jeg kan være vanskelig. Det viktigste ved å gå på denne dietten er at du passer på at den totale mengden FODMAPs du får i deg i løpet av en dag ikke blir for høy. Dersom du spiser store porsjoner med matvarer som inneholder moderate mengder FODMAPs, eller spiser mange ulike matvarer som inneholder moderate mengder FODMAPS, kan dette føre til at den totale mengden FODMAPs blir høy. Husk at hvor mye FODMAPs man tåler før man får symptomer varierer, og det samme gjelder hvilke matvarer man kan reagere på. Hvor mye du får i deg er altså sentralt for om mengden FODMAPs blir for høy eller ikke.

I dette eksempelet vil fersk ananas defineres som lav FODMAP, fennikel defineres som høy FODMAP (og bør unngås dersom du skal spise lav FODMAP-dietten) og lunsjkaker kan være moderat til høye i FODMAPs, avhengig av hvordan de er laget og hvor mye du spiser.

Noen matvarer kan gi mer plager for fordøyelsen enn andre, også hos de uten IBS. De fleste vil reagere dersom de spiser mye av kål, bønner, erter, løk, hvitløk, sopp, sukkerfrie pastiller og tyggis, noe som er helt normalt. Andre eksempler på matvarer med mye FODMAPs er:

• Hvetemel, rugmel, bygg og havre
• Løk, hvitløk, blomkål, rosenkål, sopp, avokado
• Eple, pære, mango, vannmelon, nektarin, plomme, aprikos, tørket frukt, juice og honning
• Sukkerfrie pastiller og tyggis
• Melkeprodukter som melk, yoghurt, brunost, melkesjokolade (kun ved laktoseintoleranse)

Det er viktig å være klar over at du ikke skal kutte ut alle disse matvarene, men gjennom systematisk utprøving finne ut hva du faktisk tåler og ikke, og finne erstatninger for det du reagerer på. Ofte er det nødvendig med veiledning av helsepersonell for å klare dette.

For mer informasjon om FODMAP og hvilke matvarer som inneholder mye og lite, se denne nettsiden.

Før du begynner med lav FODMAP har vi noen generelle råd som vi anbefaler. Disse inkluderer:

• Regelmessige måltider, hvor du tygger maten godt og tar det med ro i forbindelse med måltidene. Samtidig er det lurt å unngå å hoppe over måltidene, eller at det går lang tid mellom måltidene. Vi anbefaler måltider hver 3.-4.time.
• Pass på å få i deg nok drikke (minst åtte glass vann eller andre drikker uten koffein).
• Begrense inntaket av kaffe og te (koffeinholdig drikke) til maks tre kopper daglig.
• Begrense inntaket av alkohol og kullsyreholdige drikker.
• Noen kan ha nytte av å begrense inntaket av fiberrik mat (spesielt kli, rugbrød, fruktskall, og hele korn).
• Noen kan ha nytte av å spise mer løselig fiber som det er mye av i eksempelvis havre, linfrø, rotgrønnsaker og sitrusfrukter.
• Forsøke daglig fibertilskudd av geldannende fiber, gjennom 1-2 ss linfrø eller fibertilskudd (Visiblin) som kan virke mykgjørende ved forstoppelse eller bindende ved diaréplager. Ved inntak av fibertilskudd er det veldig viktig å drikke nok væske i tillegg.
• Begrense inntak av frukt til tre små porsjoner daglig. Disse bør bli fordelt utover dagen.
• Unngå sukkeralkoholer (feks sorbitol) som finnes i slikt som sukkerfri tyggegummi og pastiller.

Det kan også hjelpe å unngå de matvarene som mange reagerer på, slik som løk, hvitløk og sopp. Dette er nok noe de fleste reagerer på, og som vil kunne hjelpe på plagene. Ved IBS er det også andre ting som kan føre til symptomer, slik som stress, lite søvn, stort inntak av koffein eller alkohol, om du drikker mye kullsyre eller bruker sugerør, spiser maten raskt eller spiser få, sjeldne måltider (se de generelle rådene over). Det kan dermed også hjelpe på plagene å redusere stress dersom dette er noe du kjenner mye på.

Dersom du synes dette med lav FODMAP er vanskelig anbefaler jeg deg til å ta opp dette med fastlegen din. Han eller hun kan hjelpe deg, og de kan henvise deg til spesialisthelsetjenesten ved behov. Å gå på en lav FODMAP-kost er også noe som skal gjøres i samråd med spesialisert helsepersonell med kunnskap om dette, slik som kliniske ernæringsfysiologer. Dette er fordi det er en diett som er veldig restriktiv og som kan føre til mangler på ulike næringsstoffer dersom du går på den over lang tid, og fordi målet er å finne ut hvilke karbohydratgrupper du reagerer på, og i hvilke mengder, slik at kostholdet blir minst mulig restriktivt.

Husk at denne dietten bare anbefales i 2-6 uker, og dersom du ikke merker bedring eller ikke har effekt skal du slutte. Årsaken til at vi ikke anbefaler å gå på denne dietten over for lang tid er at den er svært restriktiv (streng), hvor man kutter ut mange viktige matvaregrupper, noe som kan føre til mangler på næringsstoffer dersom du fortsetter å følge den over lang tid. Dersom du merker bedring er det viktig å reintrodusere de ulike FODMAP-gruppene i stigende mengder for å finne ut av hva du reagerer på. Målet er alltid å ha et minst mulig restriktivt kosthold, hvor du har minst mulig begrensninger.

Dersom du synes dette med lav FODMAP er utfordrende eller vanskelig er det mulig å be om henvisning til klinisk ernæringsfysiolog via fastlegen din.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg en fin uke!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no