Vil jeg legge på meg fett hvis jeg trener mye og er aktiv?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Fettforbrenning og vektendringer er komplekse prosesser som kan variere veldig fra person til person, og det er ikke alltid en helt rett-frem-prosess.

Når det gjelder å legge på seg fett, kan kroppen lagre overskuddskalorier (overskudd av energi) som fett relativt raskt, spesielt hvis vi spiser svært store mengder mat. Når det derimot kommer til fettforbrenning og vekttap, er prosessen vanligvis ikke like umiddelbar.

For å gå opp i vekt må vi ha et overskudd av energi i snitt over tid. Altså må vi spise mer enn hva kroppen vår har behov for over lengre tid, gjerne en uke(r). Det holder ikke å spise mye mat en dag hvis du ellers spiser normalt. Det samme gjelder i motsatt vei, og man må altså spise mindre enn kroppen trenger over tid for å gå ned i vekt. Det nytter heller ikke å spise for lite, for da vil kroppen blant annet gå i sparebluss og sette ned forbrenningen. Det er veldig komplekst!

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Når det gjelder hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil er dette vanskelig å svare på uten å vite mer om deg. Hvor mange kalorier vi trenger kommer an på faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning vi har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger altså ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det også viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat vi trenger. Hvis du begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan man bli veldig opphengt i dette.

Veldig generelt så trenger en jente på 14 år rundt 2300 kcal per dag. Det kan imidlertid være behov for betydelig mer på dager med mye trening og aktivitet.

I stedet for å fokusere på kalorier og hvor mye mat du trenger, vil jeg heller råde deg til å lytte til kroppens egne signaler om sult og metthet, i tillegg til å fokusere på å spise regelmessig, og at maten som du spiser er sunn og næringsrik.

Dette er mine beste råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg legger også ved noen flere nyttige artikler der du kan lese mer om hva du bør spise før og etter trening, og hva som er et sunt og variert kosthold.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no