Hvordan kan jeg stoppe med overspising?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

For å slutte med overspising er det rett og slett viktig at du spiser nok og næringsrik mat. Mange kan ende opp med å overspise fordi de sulter seg eller spiser for lite i løpet av dagen, noe som fører til en enorm sult og at man kan sprekke og spise mye når man først spiser.

For å unngå dette kan det hjelpe å ha en jevn måltidsrytme, med et måltid hver 3.-4 time, f.eks: Fokost, lunsj, middag og kvelds med et par mellommåltider (en frukt, yoghurt, grønnsaker og liknende).

Andre grunner til overspising eller at man raskt blir sulten kan være at maten man spiser ikke metter nok. Mat som inneholder lite proteiner eller fiber vil ikke mette like mye som matvarer med et stort innhold av dette.

Andre kan overspise fordi de kjeder seg, eller for å dekke over vonde følelser. Det kan være lurt å prøve å finne ut av hvorfor du overspiser. Dersom du kjenner på vonde følelser rundt mat, kropp eller liknende, vil jeg råde deg til å snakke med noen om dette. Helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom har møtt mange ungdommer som sliter med det samme, og kan komme med gode råd.

Jeg vil ellers råde deg til å prøve å følge disse rådene:

1) Ha fokus på næringsrik mat:

• Velg matvarer som er rike på fiber og protein, som grønnsaker, frukt, fullkorn og magre proteinkilder. Disse matvarene metter deg bedre og gir deg færre kalorier per porsjon sammenlignet med bearbeidet mat og sukkerholdig drikke.
• Begrens inntaket av raffinerte karbohydrater og sukkerholdig mat og drikke. Disse matvarene gir deg rask energi, men metter deg ikke lenge og kan føre til overspising.
• Spis regelmessige måltider og mellommåltider gjennom dagen. Dette kan bidra til å holde blodsukkeret stabilt og forhindre at du blir overveldet av sult og overspiser.
• Ha alltid sunne snacks tilgjengelig. Dette kan hjelpe deg å unngå å overspise hvis du blir sulten mellom måltider.

2) Ha fokus på måltidene:

• Vær tilstede når du spiser og legg merke til hvordan maten smaker og føles i munnen. Unngå distraksjoner som TV, mobiltelefon eller PC.
• Spis sakte og tygg maten godt. Dette gir kroppen tid til å registrere at den er mett og kan forhindre at du overspiser.
• Stopp å spise når du føler deg mett, selv om du ikke har spist opp alt på tallerkenen.

3) Ha kontroll på mengden:

• Bruk mindre tallerkener og skåler for å begrense porsjonsstørrelsene.
• Fordel maten din jevnt over tallerkenen og legg til mer grønnsaker.
• Identifiser triggere som kan føre til overspising og forsøk å unngå disse.
• Planlegg måltider og snacks på forhånd. Dette kan hjelpe deg å unngå å spise usunn mat når du er sulten.

4) Livsstilsendringer:

• Sørg for å få nok søvn. Dårlig søvn kan forstyrre hormoner som regulerer sult og metthet, og føre til økt matlyst.
• Drikk rikelig med vann. Vann kan hjelpe deg å føle deg mett og forhindre at du overspiser.
• Tren regelmessig. Trening øker energiforbruket ditt og kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn og stabil vekt.

5) Støtte og veiledning:

• Snakk med en lege, helsesykepleier eller ernæringsfysiolog for å få individuell råd, støtte og oppfølging.
• Finn sunne måter å håndtere stress på. Stress kan føre til emosjonell spising.

Jeg legger også ved noen nyttige artikler med flere tips, som jeg vil anbefale deg å titte på.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no

Vi har valgt ut dette for deg

Gode vaner for en sunn hverdag

Slik blir du kvitt søtsuget

Hvordan få til smarte endringer i kostholdet?