Hva er viktig å spise på en dag? Hvordan gjøre endringer i kostholdet?

Hei!

Så fint at du både trener og ønsker å ha et kosthold som er godt for kroppen. Å være aktiv og å spise nok, sunn og næringsrik mat hver dag er viktig for å utvikle en sunn, frisk og sterk kropp og en god helse, både nå og på sikt.

Jeg er usikker på hva du legger i å ha et dårlig forhold til mat og kosthold, men har du forsøkt å snakke med noen om dette? Hvis du kjenner at det er vanskelig med måltider, så vil jeg råde deg til å ta en prat med helsepersonell om dette. Det kan være helsesykepleier på skolen din, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din.

Hvis du syntes det er vanskelig å snakke med noen om dette kan jeg tipse deg om www.nettros.no. De har en anonym chat hvor man kan snakke med profesjonelle om følelser og hvordan å bearbeide det som skjer rundt deg. Tjenesten er helt gratis.

For at kroppen skal vokse og utvikle seg optimalt er det viktig at den får nok næring gjennom maten som den spiser. Dette innebærer å spise sunne matvarer fra alle de ulike matvaregruppene. Dette inkluderer grove karbohydrater og fiber, protein og de sunne fettsyrene.

Dette våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Å endre på kostholdet er vanskelig, og tar tid. Her er det viktig å ikke endre mye på en gang. Men begynne gradvis med noen små endringer. Vi har skrevet en guide til hvordan du skal få til smarte endringer i kostholdet. Denne vil jeg råde deg til å lese grundig, og bruke når du ser på kostholdsrådene over.

Jeg håper dette kunne være til hjelp for deg. Ønsker deg alt godt! ❤️

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no