Hva er gode proteinkilder?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no. Så flott at du er aktiv og trener! Fysisk aktivitet er viktig for av i skal holde oss friske, og ikke minst for å få et sterkt skjelett.

Det å ha en større andel muskler gjør at kroppen forbrenner flere kalorier, og sammen med styrketrening vil du øke forbrenningen ytterligere. Hvor mange kalorier hver av oss trenger er veldig individuelt, og kommer an på flere faktorer. Dette er ting som kjønn, alder, høyde, vekt, hvor fysisk aktive vi er, gener (hvor høy forbrenning man har) og mer. Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier du trenger. Ved mye trening vil også kroppen din ha behov for flere kalorier.

Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat man trenger. Hvis man begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan man bli veldig opphengt i dette. Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger heller ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessige, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

For å optimalisere treningen og restitusjonen er det viktig at du gir kroppen din nok næring i form av maten som du spiser. Vi har skrevet en artikkel om hva du bør spise før og etter trening for å få størst utbytte, som du kan om her.

Når det gjelder kostholdet vil de aller fleste får i seg nok proteiner, også til muskelvekst, ved å spise og drikke helt vanlig mat. Dette gjelder også toppidrettsutøvere og andre personer som trener mye. Måltidsrytmen bør være jevn, med 4 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider hver dag. I tillegg bør man alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet inkluderer kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter. For de med vanlige kolesterolverdier sier vi at 1-2 egg om dagen går fint.

Ellers er dette våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser

Jeg legger ved noen flere nyttige artikler som du kan ta en titt på.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg lykke til!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no