Har hatt mye hoftesmerter i det siste. Hvordan kan jeg rette meg bedre opp?

Jente, 18

Hei ung. I det siste har jeg hatt mye hofte smerter og det er veldig ubehagelig. Jeg har hatt det i sirka 5 dager nå, og det blir mer og mere ubehagelig som tiden går. Jeg har det mest når jeg bare står stille eller jeg huker meg ned for å hente noe. Det er mest til venstre og mindre til høyre. Jeg tenkte at kanskje jeg hadde gått feil en gang og det var derfor det skjedde men jeg tror ikke det. Jeg er redd jeg står lit feil og veier lit mer til venstre når jeg står men har ikke har det problemet før, hvordan kan jeg rette meg mere vanlig og ikke lage press på hoftene mine? Jeg er ikke sikker det er problemet men kanskje det hjelper litt med å finne en løsning for å rette kroppen mere opp og ikke på siden.

Svar

Hei!

Jeg kan godt forstå at dette er ubehagelig for deg og at du lurer på hva du kan gjøre for å unngå å "henge" på hofta di, og å rette kroppen bedre opp.

Hoftesmerter som sitter i flere dager og som forverres når du står stille eller bøyer deg, kan ofte komme av muskel‑ og leddsmerter, overbelastning eller feilbelastning.

Fo å unngå henge på hofte er det viktig å forsøke å være bevisst på det, som du jo allerede er. Tenk på det når du står oppreist, at du skal forsøke å stå med like mye vekt på hvert ben. Stå med tyngden jevnt på begge føtter, knær lett bøyde, skuldre rullet bakover. Se deg gjerne i speilet. Skuldre, hofter og ankler bør ligge i en loddrett linje fra siden. Unngå å låse knærne når du står, gjør dem aldri helt strake. Når du skal bøye deg, bøy i knærne og hoftene samtidig (bruk setemuskulatur), ikke bare i hofta.

Ellers kan enkel hofteøvelser som "katt-ku", hofteåpnere og liggende beinløft også være nyttige for styrke og mobilitet i hofta:

Katt-ku (i firefoting):
- Stå på alle fire, dropp hodet ned mens du runder ryggen (kate), løft deretter hodet mens du senker magen ned mot gulvet (ku).
- Gjenta 10–15 ganger rolig for å løsne opp i rygg og hofter.
Sittende hofteåpner (pust og hold):
- Sitt rett, plasser høyre ankel over venstre kne. Len deg lett framover med rett rygg til du kjenner strekket i høyre hofte.
- Hold 30 sek, bytt side.
Liggende beinløft:
- Ligg på siden, støtt hodet med armen, løft det øverste benet 10–15 ganger, bytt side.
- Dette styrker abduktormuskulaturen, som er de musklene som stabiliserer hofta.

Utover dette er det dessverre ikke mulig for oss i ung.no å si noe mer sikkert om årsakene til smertene dine, eller gi deg noen flere konkrete råd. Hvis smertene vedvarer eller blir verre, vil jeg derfor råde deg til å kontakte fastlegen din for en undersøkelse.

Ønsker deg alt godt og lykke til!

Vennlig hilsen legen, ung.no

Besvart: 1.7.2025