Har dere forslag til øvelser jeg kan gjøre med en matte og noen vekter?

Hei!

Så bra at du ønsker å ta vare på helsen din ved å trene. Det er også veldig lurt å ikke rushe det slik du skrier, men heller trene regelmessig over tid, da kommer resultatene til slutt!

Jeg har delt inn svaret i ulike deler: en del om trening, en om motivasjon og en del om kosthold.

Trening

Det er lurt å trene styrke 2-3 ganger i uken. Det kan være lurt å starte uten vekter til teknikken er på plass.

Her er noen enkle øvelser som du kan gjøre hjemme med utstyret du har:

Oppvarming (5-10 minutter):

• Lett jogging på stedet eller høyere kneløft
  

Styrkeøvelser (20-30 minutter):

• Knebøy med vekter: Stå med hoftebreddes avstand mellom knær. Bøy knærne til du er i cirka 90 grader og press deg opp igjen. Når du har teknikken inne kan du holde en vekt i hver hånd og utfør knebøy. Denne øvelsen styrker beina og setemusklene
  
• Utfall: Ta et langt skritt framover med det ene beinet. Når den forreste foten treffer gulvet, senker du det bakerste kneet ned mot gulvet, slik at det nesten er nedi.teknikken er på plass kan du holde en vekt i hver hånd. Dette trener lår og setet
  
• Planken: legg deg ned på gulvet og hvil vekten på underarmene og tærne eller på knærne. Spenn godt i magemusklene og løft kroppen litt opp slik at du står stiv som en planke fra hode til ankler. Hold kroppen i plankeposisjon i 20-30 sekunder. Øk tiden etter hvert som du blir sterkere. Øvelsen trener mage og rygg
  
• Setehev: Ligg med ryggen på bakken og beina i 90 graders vinkel fra kroppen. Press hælen i gulvet og hev rumpa. Stram rumpe og rygg godt sammen i toppen. Senk rolig ned igjen.Denne øvelsen trener setet og lår
  
• Russisk tvist: Sitt på bakken med knærne bøyd, len deg litt bakover, og roter overkroppen fra side til side. Når teknikken er på plass kan du holde en vekt for ekstra motstand

Motivasjon

Det kan være vanskelig å både finne motivasjon og å holde den oppe over tid. Husk at det ikke alltid er like gøy å trene, men at det er utrolig viktig for helsen din å være i bevegelse.

Her er noen tips for å holde motivasjonen din oppe:

• Sett deg mål det er mulig å oppnå. Dette kan være motiverende å se på dersom du mister motivasjonen
• Finn en treningsform du liker
• Varier øvelsene for å unngå at det blir kjedelig å trene
• Finn en treningspartner
• Husk at det tar tid før resultatene av treningen viser, men at effekten trening har på helsen din kommer raskt!

Kosthold

Det aller viktigste for deg er å spise sunn og nok mat. Du har en sunn vekt ut fra tallene du oppgir, noe som er veldig bra! Mange er misfornøyd med lårene og magen, men visste du at det er veldig vanlig og faktisk viktig å ha litt fett på mage og lår? Du er i stor utvikling og trening god og sunn næring.

Hvis du vil lese mer om tema kan du ta en titt på artiklene jeg legger ved.

Lykke til!

Hilsen fysioterapeuten, ung.no