Jeg ønsker å bulke for å få muskler, men hvor mange kalorier trenger jeg?

Hei!

I kroppsbyggermiljøet blir «bulking» brukt om en periode der en utøver målrettet jobber mot å øke muskelmassen, så jeg går ut ifra at det er dette du ønsker og lurer på.

Når man skal bygge muskler er det viktig å spise nok mat. Sulter man seg eller spiser for lite, så har ikke kroppen nok byggestener for å bygge muskler.

Protein er en viktig byggestein i muskler. Protein finner du for eksempel i fisk, kjøtt, kylling, egg, melkeprodukter, kornvarer, bønner, erter og linser. Ved å spise et vanlig sunt kosthold vil man få i seg nok protein. Det er ikke nødvendig med diett eller proteinpulver.

Hvordan bygge muskler?

Men når man trener mye, blir man også mer sulten, og spiser mer. Hvis du har et normalt, sunt kosthold, vil du normalt få i deg nok næring, og det er ofte helt unødvendig med proteinpulver og lignende. Her har du mer informasjon til hva du kan spise i forbindelse med trening.

Det er lettere å bygge muskler dersom man er i et jevnt kalorioverskudd (altså inntar litt flere kalorier enn man forbrenner). Man bør også få i seg nok protein slik at dette er tilgjengelig for musklene i oppbygningsfasen. Nok protein får man ved å spise sunt og variert og for eksempel inkludere kylling, fisk, kjøtt, egg, melk og meieriprodukter og/eller belgvekster (bønner, erter eller linser).

En tommelfingerregel er at du trenger ca. 35 kcal per kilo kroppsvekt per dag for å være litt i energioverskudd og bygge muskler mest effektivt. Det betyr at hvis du veier mellom 60-70 kg trenger du omtrent 2100-2450 kcal per dag.

Det er imidlertid ikke nødvendig å telle kalorier, da det er både lettere og mer effektivt å stole på sult- og metthetssignalene som kroppen gir, for å få i seg passelig mengde mat.

Her er noen tips til deg som ønsker å bygge muskler/bulke:

1. Spis mer mat, men ikke for mye. Det er ikke nødvendig å spise mer for å bygge muskler, men noen vitenskapelige studier viser at det er lettere å gå opp i muskelmasse hvis man ligger litt i overskudd. Man må derimot ikke spise for mye, for da kan man gå opp i fettmasse. Husk også at man ikke bør bulke i all evighet, men i en periode går det som regel veldig fint. Man anbefaler ikke noen eget diett eller kosthold til de som skal bygge muskler, annet enn å fokusere litt ekstra på protein. Jeg legger ved en artikkel om sunt kosthold her.
2. Spise mer av sunn mat. Ikke prioriter usunn mat eller junkfood bare fordi man skal være i kalorioverskudd. Dersom man spiser mye junkfood kan det fort hende at man går opp i fettmasse og ikke i muskelmasse.
3. Varier på styreprogrammet. Musklene trenger å stimuleres for å kunne vokse, og for å vokse videre vil de trenge nye og større utfordringer. Les mer om styrketrening her.

Jeg ønsker deg lykke til, og husk at sunn mat og trening er alltid bra for kroppen uansett hva som er motivasjonen bak!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no