Må man være i kaloriunderskudd for å bygge muskler?

Hei!

Man trenger ikke være i kaloriunderskudd for å bygge muskler, ei heller det lettere å bygge muskler hvis man er litt i energioverskudd og har nok protein i kostholdet.

En tommelfingerregel er at du trenger ca. 35 kcal per kilo kroppsvekt per dag for å være litt i energioverskudd og bygge muskler mest effektivt. Det betyr at du på 75 kilo trenger omtrent 2600 kcal per dag. Hvis du samtidig skal ned i vekt i form av å gå ned i fettmengde så kan det være nyttig å legge seg litt lavere enn dette, men dette vil kunne gå litt på bekostning av muskelbyggingen.

Jeg er enig med deg om at det ikke er noen god ide for deg på 14 år å være i energiunderskudd. Skal man gå ned i vekt som ungdom skal dette også gjøres i samarbeid med kyndig helsepersonell for å sikre at man får i seg næringsstoffene man trenger. Hvis du kjenner at dette er noe du ønsker mer informasjon om ville jeg tatt kontakt med helsesykepleier eller fastlegen din som kan gi deg konkrete råd og god oppfølgning.

Dette med kaloriunderskudd og proteinmengde er altså ikke noe du skal behøve å tenke på. Hvis man spiser sunt og trener så vil man naturlig miste noe av fettmassen og bygge muskelmasse (hvis man prioriterer styrketrening). Kroppen er også ekspert på å regulere sitt eget matinntak, så mengden vil justere seg selv etter hvor sulten/mett du føler deg.

Hvis jeg skal gi et konkret råd så ville forsøkt å prioriterte proteinkilder i kostholdet ditt som for eksempel kylling, kjøtt, fisk, egg, belgfrukter, bønner, erter, linser, melk og meieriprodukter. Det er også helt topp at du trener på treningssenter, og at du både prioriterer styrke og kondisjon. Styrketrening er vesentlig for å kunne bygge muskler!

Når man skal bygge muskler er det viktig å spise nok mat. Sulter man seg eller spiser for lite, så har ikke kroppen nok byggestener for å bygge muskler. Ved å spise et vanlig sunt kosthold vil man få i seg nok protein. Det er ikke nødvendig med diett eller proteinpulver.

Jeg legger ved noen artikler som kan være fine å lese for mer informasjon både til hva du kan spise i forbindelse med trening, hva som skjer med kroppen hvis man spiser for lite, og litt om trening og resultater. Håper dette kunne være til hjelp for det! Lykke til

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no