Hvordan miste fett og øke muskelmasse? Vil ha synlig sixpack

Hei!

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt.

For å svare konkret på spørsmålene du stiller:

Hvor mange proteiner må jeg spise om dagen?

Man skal ikke ha behov for å regne på hvor mye protein man trenger. Dersom man spiser variert og inkluderer proteinkilder som kjøtt, fisk, kylling, belgvekster, egg og meieriprodukter så får man nok.

Må jeg slutte å spise godteri?

Nei, du trenger ikke slutte å spise godteri. Man kan godt kose seg med god samvittighet for eksempel på lørdag. Det er det vi gjør mest av som har mest å si for helsen og vekten vår.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg videre med gode råd tilpasset akkurat deg.

Hvordan kan jeg miste fett og bygge muskler?

Det er ikke mulig å bestemme hvor på kroppen man skal miste fett. For å miste fett må man være i kaloriunderskudd, men det er ingen garanti at man mister fett på bestemte steder. Man kan like gjerne miste fett fra rumpe, lår og armer, eller miste muskelmasse. Dette vil være uheldig for deg som ellers ønsker å beholde muskelmasse/bygge muskler.

Hvis man er overvektig eller har fedme, så har man gjerne fett flere plasser på kroppen enn bare magen, og da kan kaloriunderskudd være nyttig, fordi man trenger å miste kilo over hele kroppen. Hvis man bare har "litt ekstra" her og der, så er det smartere å fokusere på målrettet trening og et sunt kosthold, uten å være i kaloriunderskudd. Det er mulig å miste litt fett fra magen ved å trene regelmessig og gjøre noen små grep i kostholdet.

Av trening er det styrketrening med vekter (der du trener så tungt at du klarer ca. 4-6 repetisjoner) som bygger muskler, og som dermed øker forbrenningen mest. Intervalltrening er også bra for å øke forbrenning, og kan være nyttig. I tillegg til at det er veldig bra for helsa.

Kostholdsendringer som er fornuftige er å kutte ned på søtsaker, brus, energidrikk, kjeks, is, kake osv. Ha maks én dag i uka med utskeielser. I tillegg er det lurt å velge fullkornsprodukter (grovt brød, fullkornsris, havre osv.) og spise mye grønnsaker. Dette kommer i tillegg til de generelle og vanlige anbefalingene for et sunt kosthold, med fisk, melkeprodukter osv. Men det å øke fiber- og grønnsaksinntaket, samt redusere godteri kan redusere overflødig fett, i kombinasjon med trening. Gjennom et vanlig, sunt og variert kosthold vil du også få i deg nok proteiner.

Jeg vil altså anbefale deg å ikke fokusere så mye på proteiner og kalorier, men heller fokusere på treningen og det å spise sunt.

Jeg legger også ved noen artikler der du kan lese litt mer om dette, samt hva som skjer med kroppen din dersom du spiser for lite.

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no