Trenger tips til sunn og proteinrik mat!

Hei!

Takk for at du skriver til oss i ung.no.

For det første er det sånn at hvordan vi ser ut og hvor på kroppen vi har mest fett for en stor del er bestemt av genene våre. Noen kan spise mye å trene lite og likevel være veldig slanke, mens andre kan trene mye og spise sunt men likevel ha litt ekstra fett her og der. Det kan føles urettferdig, men sånn er det bare.

Eller er det for å få til en sunn og varig vektnedgang er helt avgjørende at man finner et kosthold og en livsstil som man trives med og kan opprettholde over tid. Gjør man ikke det vil man bare oppleve at vekten øker igjen så fort man begynner å spise normalt.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette dessuten alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Ellers er det mulig å miste litt fett fra magen ved å trene regelmessig og gjøre noen små grep i kostholdet.

Av trening er det styrketrening med vekter (der du trener så tungt at du klarer ca. 4-6 repetisjoner) som bygger muskler, og som dermed øker forbrenningen mest. Intervalltrening er også bra for økt forbrenning, og kan være nyttig, i tillegg til at det er veldig bra for helsa.

Kostholdsendringer som er fornuftige er å kutte ned på søtsaker, brus, energidrikk, kjeks, is, kake osv. Ha maks én dag i uka med utskeielser. I tillegg er det lurt å velge fullkornsprodukter (grovt brød, fullkornsris, havre osv.) og spise mye grønnsaker. Dette kommer i tillegg til de generelle og vanlige anbefalingene for et sunt kosthold, med fisk, melkeprodukter osv. Men det å øke fiber- og grønnsaksinntaket, samt redusere godteri kan redusere overflødig fett, i kombinasjon med trening.

Det er ikke noe enkelt å vite hvor mange kalorier hver enkelt trenger, og det er heller ikke nødvendig å telle. Jeg vil derfor anbefale deg å ikke fokusere på kaloriene, men heller fokusere på treningen og det å spise sunt.

Når det gjelder tips til et sunt kosthold er dette våre generelle anbefalinger:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt og variert kosthold og hva du bør spise i forbindelse med treningen din. Eksempler på matvarer som er rike på protein og som du gjerne kan inkludere i kostholdet er kjøtt/kylling, fisk og sjømat, melk og meieriprodukter, egg og belgvekster som linser, bønner og kikerter.

Egg er en sunn matvare som er rik på både proteiner og en rekke andre næringsstoffer som kroppen din trenger. Eggeplommen inneholder en del fett, men kroppen trenger også fett, så dette er ikke du noe trenger å bekymre deg for å få i deg.

Hvis du tror du er overvektig kan det være lurt å ta turen innom helsesykepleier på skolen din for en samtale og vurdering. Som ungdom skal man ikke holde på med slanking på egen hånd, og jeg vil heller ikke anbefale deg å tenke at du skal slanke deg. Regelmessig trening og et sunt kosthold kan være det som skal til for at du føler deg litt bedre. Og pass på at det ikke tar et altfor stort fokus i hverdagen.

Ønsker deg alt godt og lykke til - håper dette var til nytte!

Vennlig hilsen lege og ernæringsfysiolog, ung.no