Jeg vil slanke meg og bygge muskler. Hvordan bør jeg trene og spise?

Hei!

Vi her på ung.no gir ikke slankeråd, og setter ikke opp individuelle kost- og treningsplaner. Men vi skal gi deg noen generelle råd. Vi er også to som svarer deg: fysioterapeut og ernæringsfysiolog

Trening

Du skriver ikke noe om hva slags trening du eventuelt driver med allerede, men det aller viktigste er at du finner aktiviteter du synes er morsomme, sånn at du kan opprettholde det over tid. Prøv å være litt aktiv hver dag, gjerne med forskjellige aktiviteter. Generelt anbefales det å trene både kondisjon og styrke flere ganger i uken. Kondisjonstrening kan være for eksempel løping, langrenn, skøyter, ballspill, sykling eller andre aktiviteter lignende aktiviteter. Styrketrening kan også gjøres på ulike måter, både med og uten vekter.

Det er ikke sånn at vi kan "forme" kroppen helt som vi vil, eller forme musklene som vi vil. Fasongen og størrelsen på musklene avhenger naturligvis noe av aktivitetene vi driver med, men det har særlig med genene våre å gjøre. Genene våre, i tillegg til utgangspunktet, vil også ha mye å si for hvor markerte musklene blir.

Jeg vil anbefale deg å ikke fokusere så mye på slanking og at musklene skal bli sånn og sånn, men å heller finne en rutine som du trives med med med trening og aktiviteter. Husk at det er veldig mange positive effekter med trening i tillegg til muskelvekst. Som sagt vet jeg ikke hvor mye du er vant til å trene, men jeg anbefaler det å starte litt rolig med kun noen økter i uken, og så eventuelt øke mengden hvis du vil det. Se tips til hvordan du kan trene i artiklene under.

Kosthold

For å klare å bygge muskler er det viktig å spise nok mat. Det vil si at man aller helst bør ligge litt i kalorioverskudd (spise litt mer kalorier enn det man trenger for å være vektstabil).

En tommelfingerregel er at du trenger ca. 35 kcal per kilo kroppsvekt per dag for å være litt i energioverskudd og bygge muskler mest effektivt. Dette er bare en veiledende regel, og det er ikke nødvendig å regne på protein og kalorier. Det beste er å lytte til kroppens sult- og metthetsignaler og ha et litt ekstra fokus på proteiner.

Når man skal bygge muskler er det som sagt viktig å spise nok mat. Sulter man seg eller spiser for lite, så har ikke kroppen nok byggestener for å bygge muskler. Protein er en viktig byggestein i muskler.

Protein finner du for eksempel i fisk, kjøtt, kylling, egg, melkeprodukter, kornvarer, bønner, erter og linser. Ved å spise et vanlig sunt kosthold vil man få i seg nok protein. Det er ikke nødvendig med noe form for diett eller proteinpulver. Vanlig mat er mer enn bra nok!

Les mer om om tips til mat ved trening: Dette bør du spise før og etter trening.

Håper dette svaret kunne være til hjelp for deg. Lykke til!

Hilsen fysioterapeuten og klinisk ernæringsfysiolog i ung.no